Beslenmede Doğru Bilinen Yanlışlar

 

Beslenme ve diyet konusunda aklınızdaki çelişkileri gidermek, yazılı ve görsel medyadaki yanlış bilgilendirmelerin önüne geçmek için "beslenmede doğru bilinen yanlışlar" başlıklı bir dizi oluşturmak istedim. Dizinin ilk doğru bilinen yanlışıyla başlıyorum

 

"Yeterli sıvı alıyorum çünkü çok fazla çay ve kahve içiyorum."

 

Çay ve kahve kafein içerir, kafein vücutta diüretik etki gösterir. Yani vücuttan su atılmasına yol açar. Çay ve kahve içtiğiniz günler ekstra su içmeniz gerekir. Bu bakımdan içtiğiniz çay ve kahveyi azaltıp daha çok su içmenin yollarını bulmaya çalışın. Günde kaç litre su içtiğinizi saymaya başlayın ve yaklaşık 2-2,5 litre olmasını sağlayın. Suyu eğlenceli hâle getirmek için içine tarçın, nane, biberiye, limon veya sevdiğiniz aromalı bir besini ekleyebilirsiniz

Antioksidan Nedir?

 

Son dönemlerde hastalıklara karşı savaşmak için adından sıkça söz ettiren antioksidanlar hem vücut hücrelerinden üretilen, hem de besinlerden elde edilebilen bir bileşen. Hücrelerin zararlı etkenlerden korunmasında oldukça öneme sahip antioksidanlar sadece hastalıklara karşı değil yaşlanmaya karşı da savaş açıyor. Hücrelerimizdeki serbest radikal olarak adlandırılan hasar yapıcı molekülleri temizleyerek hücre hasarını önlemeye yardımcı oluyor.

 

ORAC (Oxygen radical absorbance capacity), besinlerin antioksidan değerini gösteren bir ölçek. ORAC değeri yüksek olan besinler daha fazla antioksidan özellik gösterir. ORAC değeri yüksek sebze ve meyvelerin tüketimi hücre hasarına, kansere, damar hastalıklarına karşı koruyucudur bunun yanısıra yaşlanmayı geciktirir. Bitkiler pigmentlerini artırarak güneşin zararlı etkilerinden korunur. Bu nedenle sebze ve meyvelerin rengi koyulaştıkça antioksidan özelliği artar.

 

Diyetinizde her renk ve çeşitte sebze-meyveye yer vererek antioksidan alımınızı artırabilirsiniz.

 

Çilek🍓: içeriğindeki C vitamini bağ dokusunu ve kolajen yapımını hızlandırarak cildin genç kalmasına yardımcı olur. Antioksidan özelliği sayesinde ışıltılı bir cilt sağlar ve aynı zamanda cildi güneş hasarına karşı korur.

Böğürtlen, kırmızı üzüm🍇, kızılcık, çilek, kiraz🍒, mürdüm eriği gibi kırmızı meyveler de antioksidan deposu olarak bilinir.

 

Likopen: Domateste ve domatesten yapılan besinlerde bulunur. Ayrıca karpuz, pembe greyfurt, kayısı ve kiraz da likopen açısından zengin meyveler arasında. Onun rengi kırmızı.

 

Bitter çikolata: Ciltteki kan akışını düzenlemeye yardımcı çok güçlü bir antioksidan içeriğe sahip olan bitter çikolata kalp, damar ve beyin sağlığını koruyan flavonoid ve antioksidanlarla dolu bir yiyecek. İçeriğindeki yağ ve şeker düşünülerek dikkatli tüketilmeli.

 

Yeşil çay: Güçlü bir antioksidan olan yeşil çay içerdiği  polifenoller sayesinde cildi serbest radikallerden ve oksidatif hasardan korur. Bu özelliği ile güneşin zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olur.

 

Ananas: Cildin pul pul dökülmesini önleyen ananas bromelin içerir. Bu madde, eksikliğinde kırışıklıkların ortaya çıkmasına neden olan kolajeni yeniler

Her Yönüyle Ananas

 

Hoş kokusu ve mükemmel tadıyla her mevsim trend olan ananası daha yakından tanıyalım🍍

 

🍍Bol lifli bu tropikal meyvenin en güzel avantajlarından biri her mevsim bulabiliyor olmamız.

 

🍍İçerdiği ‘bromelain’ enzimiyle sindirim sistemini düzenleyen ananas aynı zamanda çok iyi bir ödem atıcı.

 

🍍Ananas ayrıca içerdiği enzimlerle vücuttaki inflamasyonu azaltarak artrit gibi inflamatuar rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olur.

 

🍍Yine bu enzimlerle yağ yakımını destekleyici ve yağ depolamasını önleyici etkilere sahiptir.

 

🍍Yüksek C vitamini değeriyle kolajen sentezine, cildi güzelleştirmeye, hücreleri yenilemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.

 

🍍Manganezden zengin oluşu sağlıklı bir cilde, güçlü saçlara ve tırnaklara sahip olmamızı sağlar.

 

🍍Cilt için bir artısı da selülit oluşumunu gidermeye yardımcı olmasıdır.

 

🍍Yüksek potasyum ve düşük sodyum değeriyle tansiyonu dengeleyici özelliğe sahiptir.

 

🍍Lif bakımından zengin olması bağırsak hastalıklarını önleyici öneme sahiptir.

 

🍍Daha taze tüketmek için satın alırken dışı koyu yeşil yapraklı olanları tercih edebilirsiniz.

 

🍍100 gramı 50 kcal olan ananası ara öğünlerinizde sıklıkla tercih edebilir, probiyotik yoğurtlarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.

 

🍍1 su bardağı kefir veya probiyotik yoğurda (bitkisel sütlerle de deneyebilirsiniz) 2 dilim ananas ve 1 çay kaşığı zerdeçal ekleyerek sağlıklı bir smoothie hazırlayabilirsiniz.

 

Sağlıkla kalın

cheat meal

 

🍭Cheat day veya cheat meal (ki biz bunun bir tek öğün olmasını tercih ederiz) bir diyet planı içinde kaçamak yapmak, diyet kurallarını geçici olarak çiğnemek için planlanmış izin vermeyi içerir.

 

🍭Bu ödül temelli diyet stratejisinin arkasındaki teori, kısa süreli hoşgörü göstererek, çoğu zaman diyetinize bağlılığınızı artırmaktır.

 

🍭Cheat meal, planladığınız diyet modelinizden sapan tek bir öğünken, cheat day tüm gün boyunca plansız yemek seçeneklerine izin verir. Kişinin kilo verme hedefine göre sıklığı değişebilir.

 

🍭Gerçekten işe yarıyor mu?

 

Kilo yönetimi ve vücut kompozisyonu değişiklikleri karmaşık süreçlerdir. Herkes aynı stratejilere aynı şekilde yanıt vermez, en iyi diyet planı bağlı kalabileceğiniz diyettir. Chat day/meal diyete bağlılığınızı artırıyorsa işe yarıyor demektir. Kilo kaybı için kaçamak yemek stratejisinin savunucuları, arada bir yüksek kalorili yiyeceklerin alınmasının hormon döngüsünü geçici olarak daha fazla leptin (tokluk hormonu) üretmesi için kandıracağını ve aşırı yemek yeme isteğini önleyeceğini düşünse de bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ayrıca, kaçamak günlerinizde bir dereceye kadar öz kontrol sağlayamazsanız, önceki kilo verme çabalarınızı boşa çıkarma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Kaçamak öğünleri veya günleri bile uygun şekilde planlanmalıdır.

 

🍭Önemli bir noktayı tekrarlamak gerekirse: en etkili kilo verme stratejisi, bağlı kalabileceğiniz stratejidir.

 

🍭Bazı insanlar için kaçamaklar daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin harika bir yolu olabilir diğerleri içinse farklı bir yaklaşım daha uygun olabilir.

 

🍭Özetle obezitenin nedenleri ve kilo vermek için en iyi yöntemler karmaşık ve kişiseldir. Cheat day/meal aşırıya kaçmamaya dikkat ettiğiniz sürece, genel kalori alımını azaltmada etkili olabilir.

Akıllı Öğünlerden Sevgilerle

Her çataldaki lokmanın tam anlamıyla tadına varmak isteyen ve yemek yemenin keyifli bir eylem olduğunu hatta çoğu zaman bu eylemin detaylandığını, bir çeşit sanat eseri formuna büründüğünü düşünenlerden misin?

O halde yaslan arkana ve okumaya devam et.

Yaza yaklaştığımız bu dönemde Gucci’nin en ikonik tasarımlarından bile daha trend olan bir şey var ki bu bahar hayatına alman gereken 5 şey arasında çoktan yerini aldı. Akla zarar popüler diyetler…

Altını çizmemiz gereken bir konu var ki öğün atlamak, bu sezon en sık yapılan hatalar arasında. Eğer 3-4 saatte bir yemek veya sağlıklı atıştırmalık bir şeyler yersen metabolizman verimli bir şekilde çalışır, yeterli miktarda enerji alırsın ve kan şekerin doğru aralıkta olur. Realistik bir beslenme planıyla öğünlerin arasında bir denge kurarak sosyal yaşantından ödün vermeden fit kalmanın mümkün olduğunu görebilirsin.

Çok karmaşık olmayan, nerden geldiğini bildiğin malzemelerle hazırlanan, taze ve aşırı olmayan miktarlarda bir öğün tercih ederek bu dengeyi sağlamak çok basit. Sabah meyveli yulaflı bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ızgara et-balık yanına besin değeri yüksek sebzelerle fit öğünler oluşturabilir teknolojinin her derde deva olduğu enformasyon çağında öğünlerini çeşitlendireceğin fit tariflerle dolu yüzlerce instagram sayfasını takipedebilirsin. Farklı opsiyonlara açık ol. Ancak burada dikkat etmen gereken şey besinlerin sinerjik etkisinden yararlanmak. Nasıl mı? Bir ana öğününde mümkün olduğunca tüm besin gruplarını doğru miktar ve çeşitte tüketerek. Eğer seçme şansın varsa bolca çiğ sebze yanına aldığın derisiz ızgara hindi göğsünü bir bardak light kefir ve bir iki dilim tahıllı ekmekle rahatlıkla tüketebilirsin. Konu zayıflamak olduğunda seçme şansını iki kez düşüneceğini biliyorum.

Akıllı beslenme sadece kış aylarında değil dört mevsimde de güçlü bağışıklığın altın anahtarı. Bu yüzden sınırlı besinleri tüketerek zayıflamayı seçmek yerine protein, vitamin, mineral, posa, tam tahıllar, sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş bir beslenme planıyla fit kalmayı seç. Bugüne kadar yaptığın tek besine dayalı ve başarısız geçen tüm diyet denemelerini unut. Bunu yaparken görünümüne tamamen güven ve kendini ciddiye al.

Kalbinde deliliğe biraz yer aç.

Sevgiyle ve sağlıkla

Diyetisyen Nesibe Toprak

Neden Diyet Yapamıyoruz?

Son zamanlarda siz de zayıflamak için duyduğu her vaade inanıp bunları uygulayan ve buna rağmen kilo kontrolü sağlayamayan insanların arttığını gözlemlediniz mi? Yoksa siz de onlardan biri misiniz? Bir besin ögesini sınırsız yeme vaadinde bulunan diyetler kulağa daha cazip geliyor değil mi? Oysa yaşam tarzınıza uygun, tüm besin gruplarını içeren ve böylelikle vitamin, mineral ve posa alımınızı da destekleyen, sürdürülebilir bir beslenme programı denildiğinde olay cezbedicilikten uzaklaşıyor çoğumuz için. Biliyorsunuz ki kilolarınız mucizevi bir hızla oluşmadı ve ne yazık ki bizim de elimizde sağlığınızı bozmadan mucizevi bir hızla yağlarınızı yakacak bir sihirli değneğimiz yok. Bu yüzden keyfini çıkara çıkara uygulayacağınız bir beslenme programı edinin ve bu sürecin duygu durumunuzu bozmasına izin vermeyin.

Nasıl mı?

Öncelikle algılarınızı yönetebilir tüm problemleri fazla kilolarla bağdaştırmaktan vazgeçebilirsiniz. Hayatınızın odak noktası kilolarınız olmasın. Besinlerdeki kalorileri saymaya dalıp içerdikleri mutlulukları kaçırmayın. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam besinlerle,  sağlıklı beslenmek de kendini iyi hissetmekle mümkün.

‘Canımın istediğini istediğim zaman yemedikten sonra hayatın ne anlamı kalır?’ dediniz ve diyet listenizi gözünüzün önünden kaldırıp kendinize bir tatlı ısmarladınız. Önünüzdeki tabak bitti ve pişmansız öyle mi? Her şey bitti artık diyip kenara çekilmek en kolayı. Ama unutmayın bu bir süreç ve kaçamaklar da diyete dâhil olmalı. Eğer sağlıklı beslenme alışkanlığını edinmeyi başarırsanız tatlıyı veya yüksek kalorili bir yiyeceği diyetinize nasıl ekleyebileceğinizi öğrenirsiniz.

İşin sırrı alışkanlıklarınızı yönetmekte saklı. Günün çoğunu dışarıda geçiren biriyseniz yeme programınızda bazı değişiklikler yapın. Mesela poğaça yerine simit alın bu sabah veya pizzanızı ince hamurlu isteyin. Çikolata almayın da probiyotik yoğurt alın. Hayatınızdan ‘büyük boy’ ları çıkarın mesela.

‘Değişmek zor’ diyorsunuz. Tabii ki belirli bir yaştan sonra yaşam tarzı değişiklikleri zor gelir fakat bunun gerekliliğini anlamaya çalışarak ve kazanımlarınızı kendinize hatırlatarak bunu başarabilirsiniz. Değişmek kadar değişmemek de zor çünkü.

Hayatınızı kiloları verdikten sonraya ertelemeyin. Yapmak istediklerinizi şimdi yapın ve zayıf veya kilolu olmanın okulunuzu, işinizi, ailenizi, arkadaşlık ilişkilerinizi etkilemesine izin vermeyin. Güzel görünmeyi sadece zayıf olmakla, zayıf olmayı da her şeyi başarmakla bağdaştırmayın. Tartı bize güzel veya başarılı olduğumuzu söylemez.

Yeme takıntılarınızdan kurtulun. ‘Bu gün ne giysem daha ince görünürüm’ algısı ‘acaba bugün yiyeceğim yemek kaç kalori, yediklerim bana kaç kilo aldırır?’ gibi takıntıları besliyor. Bu da sizi her besini saplantılı bir şekilde denetleyen birine dönüştürebiliyor. Beslenme bilincinizi artırarak zayıflık saplantısına veya sağlıklı beslenme saplantısına kapılmadan beslenme planınızı uygulayabilirsiniz.

Birçoğumuz bedensel yorgunluktan öte zihinsel yorgunluktan muzdaribiz. Bu yüzden zihnimizi biraz rahatlatacak kaçamaklar yapmak isteriz. Bu kaçamaklarınız her zaman yemek olmasın. Yeni şeyler öğrenmenin veya yeni yerler görmenin lezzeti kimi zaman hiçbir yemekte bulunmaz. 

Neşenizi korumanız dileğiyle

Dyt. Nesibe Toprak

Sağlıklı Bir Ramazan İçin Beslenme Rehberi

Ramazan ayını kilo almadan ve sağlığınızı tehlikeye atmadan sonlandırmanın ve bu ayda uzun süren açlıkla daha rahat baş etmenin küçük beslenme sırlarıyla mümkün olduğunu biliyor musunuz?

Hava sıcaklıklarının yüksek, günlerin uzun olduğu bu aylarda oruç tutacak olanların beslenme ilkelerine ekstra özen göstermesi gerekiyor. Yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır.

Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmenin formülü elbette ki denge. İftar ve sahur programınızı dengeli kurmanız ve bol bol su içmeniz temel prensipleriniz arasında olmalıdır. Metabolizmanızın ihtiyacı olan besin ögelerini sağlamak için tüm besin gruplarından çeşitliliği sağlayarak iftar ve sahur sofralarınızı renklendirin.

Sahurun normal beslenme günlerindeki kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın. Sahura kalkmıyorsanız yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, uykuya meyil, çalışma isteksizliği, kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, ani tansiyon yükselmesi veya düşmesi gibi şikâyetlere hazır olun. Gününüz verimli geçsin istiyorsanız sahur öğününü atlamamayı ilke edinin. Bununla birlikte gece metabolizma hızı yavaşladığı için sahurda yağlı ve yüksek karbonhidratlı beslenmek de sindirimi zorlaştırıyor ve midede yanma, hazımsızlık, bel bölgesinde yağlanma gibi problemlerin gelişmesine zemin hazırlıyor. 

Sahurda hangi besinleri seçmeliyim?

En tatlı uykunuzdan uyandınız ve yemekten sonra tekrar uyuyacaksınız bu yüzden uykuya geçişte sizi zorlamayan, sizi tüm gün tok tutmaya yardım eden, susuzluğunuza sebep olmayan, bağırsak sağlığınız için yeterli lif içeren, vitamin-mineral alımınızı destekleyen, kolayca hazırlayabileceğiniz besinlerden oluşan bir öğün hazırlayın. Proteince zengin besinler ve yağlı tohumlar midenin boşalma süresini uzatır, acıkmayı geciktirerek tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ölçülü olmak şartıyla sahurda proteince zengin yumurtayı, süt ürünlerini ve yağlı tohumları tüketmeye bakın. 

Örnek olarak; bir bardak süt, 2 dilim tam tahıllı ekmek, bir dilim az yağlı ve az tuzlu peynir, bir haşlanmış yumurta, mevsim sebzeleriyle hazırlanmış söğüş, 2 tane ceviz, bir porsiyon meyve ve bolca su. Her gün aynı menüyü yemenin sizi sıkmasına izin vermeyin ve diyetinizde akıllıca değişiklikler yapmayı öğrenin. Mesela 2 dilim tam tahıllı ekmek ve beyaz peynirle hazırlanmış bir tost ve sebzeli omletle de bir öğün oluşturabilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre kadınlarda ve erkeklerde ramazan ayında kilo alanların sayısı almayanlardan fazla. Peki, bunun sebebi ramazanda değişen beslenme alışkanlıkları ve iftardan sonra gelen tatlı krizleri olabilir mi? Tatlı krizlerini önleyen, iftardan sonra ağırlığa sebep olmayan bir beslenme düzeni mümkün mü?

İftarda hangi besinleri seçmeliyim?

Uzun süren bir açlıktan sonra yemeğe birden yüklenmek mide ve bağırsak sisteminin dengesini bozar. Bu dengeyi korumak ve sindirim problemlerini önlemek için suyunuzu içtikten sonra yemeğe çorbayla başlayın ve yemeği yavaş yiyip iyi çiğneyerek tokluk merkezinin harekete geçmesine izin verin. Bu size hem keyifli bir iftar sofrası hem de rahat bir mide sağlar.

İftardan sonraki uyku hali, uzun süren açlıktan sonra aşırı kalorili yemeklerin kan şekerini ve insülini yükseltmesine bağlı gelişir. Kan şekeri yükseldiği gibi birden düşer ve yemekten sonra tatlı isteği oluşur. İnsülindeki bu dalgalanma bel çevresindeki yağlanmayı da hızlandırır.

İftar sofranızda kompleks karbonhidratlara yer vermeniz iftar sonrası oluşan ağırlığı ve kan şekeri dalgalanmalarınızı önler. Pirinç pilavı yerine bulgur, kinoa ve karabuğdayı tercih ederek hem kompleks karbonhidrat alımını hem de lif alımını sağlayabilirsiniz. İftar sofraların vazgeçilmezlerinden biri olan ramazan pidesini de ölçülü tüketerek karbonhidrata bağlı kilo alımının önüne geçebilir ve kan şekerinizi uygun aralıklarda tutarak iftar sonrası oluşacak tatlı krizlerinin önüne geçebilirsiniz.

Ayranınızı maden suyuyla yapmayı denediniz mi?

Sıcak yaz günlerinde artan sıvı ihtiyacını karşılamak oruçluyken daha zor. Bu yüzden iftarda, sahurda ve aralarda sıvı tüketiminizi artıracak değişiklikler yapın. Yoğurt yerine ayran veya cacık tüketebilir hatta bunları yaparken su yerine maden suyu kullanarak artan mineral ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz.

Sahurda olduğu gibi iftarda da salataya mutlaka yer verin ve rengarenk sebzelerle bol vitamin, mineral, antioksidan ve lif alın. Doğru pişirme yöntemleri arasında olan haşlama, fırın ve ızgaradan şaşmayarak et ve sebze yemeğini sofralarınıza ekleyin. Örnek olarak; bir iki bardak ılık su, bir kase çorba, 1-2 adet hurma (Mümkünse burada 15 dakikalık bir ara verin ve sonra devam edin.), ızgara et, sebze yemeği, bulgur pilavı veya pide, cacık ve salata.

Spor yapmalı mıyım?

Formunuzu koruma amaçlı hafif tempoda egzersiz yapmanız metabolizmanızın yavaşlamasını önleyerek sağlıklı kalmanıza yardımcı oluyor. İftardan bir iki saat sonra yanınıza suyunuzu da alarak hafif tempoda yürüyüşler yapın. Bu yürüyüşlere arkadaşlarınızın da eşlik etmesini sağlayarak sporu eğlenceli hale getirin.

Doğru tatlı seçimim nasıl olmalı?

Uzun süreli açlık ve aktivitenin azalması metabolizmanın yavaşlamasına yol açıyor. Bunun önüne geçip, bu ayı bir detoks programıymış gibi düzenlemek sizin elinizde. Metabolizma hızınızı artırmak ve kilo almadan bu ayı atlatmak istiyorsanız iftar ve sahur öğünlerinize ek olarak bir ara öğün yapıp 3 öğün beslenmeye özen gösterin. Bu ara öğününüzde meyve ve kefir tüketerek hem posa alın hem de kefirde bulunan yararlı bakterilerle kabızlığı önleyip sindirim sisteminizi düzenleyin. Haftada bir iki günü aşmamak şartıyla bu öğününüzde güllaç, sütlaç, muhallebi ve dondurma gibi bir porsiyon sütlü tatlıya yer verebilirsiniz.

Sofralarınızı sağlıklı yiyeceklerle de göze hitap eden bir hale dönüştürebilirsiniz.

*Sahur ve iftar programı örnek gösterilmek için paylaşılmıştır. Size özel programınız için diyetisyeninize danışın.

Sağlıkla kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak