Beslenme Bilinci ve Beslenmede Maksimalizm

Hayalinizdeki kiloya ulaştığınızda işlerin bittiğini mi sanıyorsunuz. Kötü haber; yaşam tarzına dönüşmeyen bir diyet, tartıda istediğiniz rakamları göstermiş olsa bile ne yazık ki etkisini yitiriyor. Neden mi? Kalıcılığı yakalayabilmenin kuralı sürdürülebilirlikten geçiyor.

Belki bir çok kez diyet yaptınız, kilo verdiniz belki sonra fazlasıyla aldınız. Bu sebeplerle diyete tekrar başlamak sizi korkuttu, inancınızı azalttı. O halde son moda zayıflama çılgınlıklarını unutup başarı garantisi olan ve sizi zorlamayacak stratejilerle yola devam etmenin zamanı geldi.

Diyetten diyete atlayıp metabolizmanızı bozup işi iyice zorlaştırmayın. Artık bu işin ‘ekmeği kes’ düz mantığıyla yapılmayacağını öğrendiğiniz gibi ‘kek diyeti, simit diyeti, protein diyeti, lahana çorbası diyeti…’ gibi uzun, komik ve karmaşık diyet listelerinin çözüm sağlamayacağını da öğrendiniz. Olay bu kadar karmaşık hale dönüşmesin. Hakkında bunca konuşulan kilo vermenin 24 karatlık sırrının arkasındaki şaşırtıcı gerçek basit ve sürdürülebilir olması. Kolay uygulanabilirliğiyle sizi zorlamaması.

Sağlıklı yaşam rutinlerini madde madde inceleyelim

• İşe diyetisyeninizle birlikte günlük bir kalori limiti belirlemekle başlayabilirsiniz ve tabi ki elinizden geldiğince bu limite sadık kalmalısınız. 

• Hedefiniz büyük olsun ama yavaş ve emin adımlarla gidin. 'Haftada 15 kilo' gibi komik rakamlara aldırmayın. Burada yavaş kelimesinin altını çizelim çünkü çok hızlı bir şekilde kilo verdiğinizde vücut kalorileri yakmak yerine yağa dönüştürerek muhafaza etmeyi tercih ediyor. Kaslarınızı korumak istiyorsanız haftada 0,8-1 kilogramdan fazla vermeye çalışmamalısınız.

• Daha az ye!

Piyasadaki sağlık bozucu diyetlerin kısa vadede işe yaramasının nedeninin aslında yediklerinizi sınırlamasından kaynaklandığını biliyor muydunuz? Kilo vermek zor bir şey değil, yediklerimizi kıstığımızda kaçınılmaz oluyor, ama bir yere kadar. Doğru beslenme programınızın kilo vermenin devamlılığını ve ulaştığınız kilonun korunmasını sağlamada en büyük yardımcınız olduğunu unutmayın.

• Egzersiz yap!

Egzersiz yapmak sadece fit kalmayı değil iyi hissetmenizi de sağlar. Güne yorgun uyanmak, gün içinde bitkin, halsiz ve enerjisiz hissetmek artık can sıkıcı olmaya başladı değil mi? O halde sevdiğiniz bir egzersizi yapabiliyorsanız her gün yapamıyorsanız haftada en az 3 gün yapın. Bahanelerden kaçın, egzersiz yapmanıza engel olacak tüm bahaneleri çöpe atın ve nerede olursanız olun aktif olun. Egzersiz yaparken emeklerinizin boşa gitmemesi için beslenme hatalarını yapmaktan kaçının.

Egzersiz yaparken doğru beslenme konusunda size yardımcı olacak yazımı okumak için tıklayabilirsiniz.

• Daha çok hacim daha az kalori!

Daha hacimli ama daha az kalorili lifli besinleri tercih ederek diyetinizi tatmin edici hale dönüştürün. Lifler porsiyon ölçülerinizi limitlerken en büyük yardımcılarınız olabilir. Kurubaklagiller, tam tahıllar ve sebze meyveler lif kaynağı besinlerdir. Günlük beslenmenizde bu besinlere güvenle yer verebilirsiniz.

• Çorba ve salata!

Yemek yemeye çorba veya salatayla başlayarak kalorileri azaltmanız mümkün. Doygunluk hissine odaklanın ve bırakın yiyecekler sizi tatmin edebilsin.

• Yediklerine odaklan!

Yediklerinize odaklanın, bu kadar rahatına düşkünlük tavsiyelerime uymanızı zorlaştırabilir. Televizyon seyrederken, araç kullanırken veya  farklı bir aktivite yaparken yemeği geçiştirmeyin.

• Daha yavaş ye!

Beynimizin doyduğumuzu anlaması için 15-20 dakika süreye ihtiyacı var. Bu yüzden iyi çiğneyip yavaş yeme kuralını, kırmızı ışıkta durmak gibi hayatımıza kazandıralım. Açlık durumumuzu yemek yerken değerlendirelim. Yemeğe odaklanmak en büyük yardımcımız.

• Akıl oyunları oyna!

Porsiyonları küçültmek için hileler bulun, yemek takımlarının boyutlarını küçültmek veya yemeğinizi iki porsiyonmuş gibi düşünüp yarısını yemek gibi. Yaratıcılığınızı kullanın.

• Değişimleri akıllıca yap!

Salataları en büyüğüyle, kalorisi yüksek yiyecekleri en küçüğüyle değiştirin. Film izlerken patlamış mısır yemeyi seviyoruz ama daha çok sevdiğimiz şey önümüzdeki patlamış mısırları son tanesine kadar bitirmek değil mi?:)) hadi bir anlaşma yapalım; siz en küçük boyu tercih edin biz de bitirmenize izin verelim.

• Diyetisyeninle paylaş!

Günde kaç öğün beslenmek istediğinizi diyetisyeninizle birlikte tartışabilirsiniz. Aklınızdaki tüm soru işaretlerini gidermek için diyetisyeninizden maksimum faydalanın. Soru soran danışanlarımızı çok sevdiğimiz konusunda bana güvenin.:))

• Yeme alışkanlığını sabitle!

Abur cubur yeme alışkanlığınızı ortadan kaldırmak istiyorsanız sağlıklı ara öğün seçeneklerini öğrenmeye bakın. Az yağlı yoğurt ve taze meyveler en sevdiğimiz seçenekler arasında. Egzersiz yaptınız ve canınız farklı bir şey mi istiyor?  Bir dilim tahıllı ekmeğe sürülmüş fıstık ezmesi belki sizi tatmin etmeye yetecektir. Konfor bölgenizi genişletin. Seçeneklerinizi bol tutun ama miktarlarda kararlılığınızı gösterin.

• Beslenme bilinci kazan!

Söz konusu kilo vermek olunca kalorilerin ne kadar önemli olduğu kanıtladı. Her zaman söylediğimiz gibi bu işin de bir matematiği var. Alınan enerji ve harcanan enerji dengesini yakalamanız gerekiyor. Bu dengeyi beslenme bilincinizi artırarak sağlayabilirsiniz.

Neyi ne kadar yediğiniz, tabağınızda hangi besin grubundan ne kadar bulunduğu ve pişirme yönteminizin sağlıklı olup olmadığı gibi sorulara cevap verebiliyorsanız beslenme bilinciniz oluşuyor demektir. Doğru kaynakları kullanarak yanlış bilgilendirme tuzağına kapılmadan beslenme bilincinizi artırmaya bakın.

• Kontrolü elden bırakma!

Diyetisyeniniz size evrenin en inanılmaz, en doğru beslenme programını sunsa bile porsiyonlarınızı kontrol etmek sizin takdirinizde. Kontrolü asla elden bırakmayın.

• Beslenmede maksimalizme dur de!

Sağlıklı beslenmeyi abartmanın nesi kötü diyebilirsiniz. Üzgünüm ki sağlıklı yaşam saplantısı son dönemde giderek artıyor ve akla zarar popüler diyetler sağlıklı beslenme takıntısının da artmasına sebep olabiliyor. Ortoreksiya nervoza olarak adlandıran bu saplantıyı 'sağlıklı beslenmeyi sağlıksız bir şekilde saplantıya dönüştürmek' şeklinde tanımlayabiliriz. Bu takıntı sizi sosyal olarak soyutlanmanın yanında birtakım fiziksel rahatsızlıklara sebep olabiliyor.

Her şeyi bir anda değiştirmek kolay değil. Psikolojik olarak kendinizi sağlıklı beslenme programına hazırlayın. Rejimde olduğunuz için değil kendinize iyi bakmak için sağlıklı yemekler yiyin. Hayat renklerle, lezzetlerle ve zevklerle dolu. Alışkanlıklarınızı sınırlamak yerine ezber bozan ihtimalleri düşünün. Sizce de tek bir probleme bağlı kalmak sıkıcı değil mi? Tek sorununuz tartıdaki rakamlarmış gibi davranmayı bırakırsanız kim bilir işiniz ne kadar kolaylaşacak. Tartıda o mükemmel sayıyı görmeyi hedeflemek yerine aynada gözlerinizin içine baktığınızda huzuru ve mutluluğu hedefleyin.

Sağlıkla Kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak

MODERN YAŞAMDA SPOR VE BESLENME

Bugünün şartlarında spor yapmak artık bir lüks değil, herkesin yapması zorunlu bir iş olarak karşımıza çıkıyor ve sağlıklı olmak, fit kalmak veya müsabakalara katılmak için spor yapanların sayısı her geçen gün artıyor. Ama ne yazık ki devamlılık sağlanamıyor, birkaç haftayla birkaç ay arasında modern yaşamın bahaneleriyle spor bırakılıyor. Bu nedenle bu işten zevk almayı öğrenmeniz, sporda sürekliliği sağlamanız gerekiyor.

Hedefler belirlemeniz ve sıkıldığınızda farklı spor branşlarına yönelmeniz veya bir spor arkadaşı edinmeniz sürekliliği sağlayıp egzersizi yaşam tarzına dönüştürmenize yardımcı olabilir.

 Sağlıklı yaşam için çok güzel bir karar aldınız ve spora başladınız. İlk olarak felsefeniz şu olmalı; ömür boyu uygulayabileceğiniz bir egzersiz ve beslenme programınız olmalı. Bu nedenle aşırı egzersizden ve çok düşük kalorili diyetlerden uzak durmanız gerekiyor. Sağlıklı yaşamın altın kuralları arasında egzersiz ve beslenme yer alıyor. Bu demek oluyor ki sporda verimlilik elde etmek istiyorsanız doğru beslenme uygulamalarını öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü doğru beslenme; egzersizlerinizden maksimum yararı elde etmenize, hastalanma ve sakatlanma riskinizi azaltmaya, toparlanma sürenizi kısaltmaya ve sağlığınızın korumasına yardımcı oluyor. Doğru beslenme programıyla ideal ağırlığa ve ideal vücut kompozisyonu olarak adlandırdığımız ideal vücut yağı, ideal vücut kas kütlesi gibi oranlara sahip olmanız ve bu oranları korumanız çok daha kolay oluyor.

Egzersiz ve beslenme programınız sizin için hala kısa vadeli bir uygulama mı? O halde değiştirin. Egzersizin de beslenme programının da sürdürülebilir olması ilk şartımız. Size uygun egzersiz ve beslenme programını aramaktan vazgeçmeyin.

Doğru beslenmenin sağlığımız ve performansımız için önemli olduğunu artık biliyoruz. Peki, doğru beslenmek için diyetimizde neler mi olması gerekiyor? Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler mineraller, fitokimyasallar, enzimler ve posa. Tüm bunları nereden sağlayalım? Elbette doğadan, besinlerle sağlamamız bunun en sağlıklı yolu. Sebzeler, meyveler, çiğ kuruyemişler, kuru baklagiller, tam tahıllar ve hayvansal besinler akıllıca kullanıldığında yukarıda saydığım tüm besin ögelerini karşılar. Spor yapıyorsanız vücudunuzun antioksidanlara ihtiyacını artırıyorsunuz demektir. Yukarıda saydığım besinleri uygun beslenme programı oluşturarak doğru pişirme teknikleriyle tükettiğinizde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu antioksidanları karşılamış olursunuz.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz programınıza uyum sağlamanızı kolaylaştıracak önerilerle devam edelim.

1.  Öncelikle disiplini sağlamanız önemli, 3 ana öğün ve gerekirse 2-3 ara öğün uygulaması ilk hedefiniz olabilir. Beslenme programınızı bir diyetisyenle birlikte planlayın ve parmak iziniz gibi tamamen size özel diyetinizle sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığını edinin.

2. Enerji kaynağınız olan karbonhidratları yeteri kadar almaya özen gösterin. Bu konuda türetilmiş mitleri bir kenara bırakın ve tam tahıllarla barışın. Tam tahıllı besinler egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan yorgunluğu önlemeye yardımcıdır. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçer. Izgara, fırın veya haşlama yöntemleriyle pişirdiğiniz et/tavuk/balıkla birlikte yediğiniz 4 kaşık tam buğday makarnası/kinoa/karabuğday/bulgur veya 2 dilim tam tahıllı ekmeğin kimseye bir zararı olmaz. Size hangi besinlerin iyi geldiğini, hangilerinin rahatsızlık verdiğini en iyi siz bilirsiniz. Vücudunuzun sesini dinleyin.

Egzersizlerinizden yaklaşık yarım saat önce içeceğiniz küçük bir fincan sade kahve performansınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

3. Evet, yağlar fazla tüketildiğinde birçok sağlık sorunuyla birlikte kilo kontrolünü sağlamanıza engel olabiliyor ama yağ tüketiminin aşırı kısıtlanması da bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi, yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılması gibi vücudumuz için çok önemli olayların aksamasına sebep oluyor.

4. Kontrolsüz ve aşırı protein tüketiminden sakının. Vücudumuzun protein ihtiyacı; yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite, antrenman çeşidi ve süresi, enerji ihtiyacı, gebelik, emziklilik, bazı hastalıklar gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Dengeli beslenme ile ihtiyaç duyulan miktar sağlanabilir. Yeterli protein almakta sorun yaşayanlar diyetisyen kontrolünde protein takviyesi alabilirler.

5. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimi yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun arttırılması ve sakatlıkların önlenmesi gibi önemli faydalar sağlar. Gün boyu aralıklarla su içilmesi yeterli sıvı alımı için gereklidir. Pratik olarak, her yarım kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz. İdrar renginizin uçuk sarı olması yeterli sıvı aldığınızın bir göstergesi olabilir. 1 saatten fazla süren yoğun egzersizlerde spor içeceklerinden de yararlanabilirsiniz.

Akşamları iş-okul çıkışı spora mı gidiyorsunuz? Sütlü şekersiz bir kahve ve yanına bir meyveyle pratik bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

6. Spor öncesinde karbonhidrat ağırlıklı öğününüzde protein kaynağı besinlerin de olmasına özen gösterin ve sporu konforunuz için ana öğünlerden 2-3 saat, ara öğünlerden 1-1,5 saat sonra yapmaya çalışın (Bu zamanlama kişiden kişiye değişiklik göstermektedir).

7. Egzersizden sonra ilk yarım saat içerisinde yediğiniz bir porsiyon meyve boşalan glikojen depolarınızı doldurmaya yardımcı olarak kaslarınızı koruyacaktır. Egzersiz sonrası ilk 2 saat içerisinde ana öğününüzü yapmanız da kaslarınızın yapılanmasına yardımcı olacaktır.

İlginizi çeken sevdiğiniz bir spor varsa asla bırakmayın. Kendi egzersiz ve beslenme dengenizin farkında olun. Sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanmayı öğrenin. Ara sıra sevdiğiniz bir tatlıyı yemekten korkmayın. Porsiyon kontrolü yaptığınız sürece listenizde yasaklar olmayacaktır. Vücudunuz uyum ve rahatlık içinde olsun. Mutlu olmaya bakın çünkü mutluluk sağlığın en önemli parçasıdır.

Sağlıkla kalın
Diyetisyen Nesibe Toprak