MODERN YAŞAMDA SPOR VE BESLENME

Bugünün şartlarında spor yapmak artık bir lüks değil, herkesin yapması zorunlu bir iş olarak karşımıza çıkıyor ve sağlıklı olmak, fit kalmak veya müsabakalara katılmak için spor yapanların sayısı her geçen gün artıyor. Ama ne yazık ki devamlılık sağlanamıyor, birkaç haftayla birkaç ay arasında modern yaşamın bahaneleriyle spor bırakılıyor. Bu nedenle bu işten zevk almayı öğrenmeniz, sporda sürekliliği sağlamanız gerekiyor.

Hedefler belirlemeniz ve sıkıldığınızda farklı spor branşlarına yönelmeniz veya bir spor arkadaşı edinmeniz sürekliliği sağlayıp egzersizi yaşam tarzına dönüştürmenize yardımcı olabilir.

 Sağlıklı yaşam için çok güzel bir karar aldınız ve spora başladınız. İlk olarak felsefeniz şu olmalı; ömür boyu uygulayabileceğiniz bir egzersiz ve beslenme programınız olmalı. Bu nedenle aşırı egzersizden ve çok düşük kalorili diyetlerden uzak durmanız gerekiyor. Sağlıklı yaşamın altın kuralları arasında egzersiz ve beslenme yer alıyor. Bu demek oluyor ki sporda verimlilik elde etmek istiyorsanız doğru beslenme uygulamalarını öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü doğru beslenme; egzersizlerinizden maksimum yararı elde etmenize, hastalanma ve sakatlanma riskinizi azaltmaya, toparlanma sürenizi kısaltmaya ve sağlığınızın korumasına yardımcı oluyor. Doğru beslenme programıyla ideal ağırlığa ve ideal vücut kompozisyonu olarak adlandırdığımız ideal vücut yağı, ideal vücut kas kütlesi gibi oranlara sahip olmanız ve bu oranları korumanız çok daha kolay oluyor.

Egzersiz ve beslenme programınız sizin için hala kısa vadeli bir uygulama mı? O halde değiştirin. Egzersizin de beslenme programının da sürdürülebilir olması ilk şartımız. Size uygun egzersiz ve beslenme programını aramaktan vazgeçmeyin.

Doğru beslenmenin sağlığımız ve performansımız için önemli olduğunu artık biliyoruz. Peki, doğru beslenmek için diyetimizde neler mi olması gerekiyor? Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler mineraller, fitokimyasallar, enzimler ve posa. Tüm bunları nereden sağlayalım? Elbette doğadan, besinlerle sağlamamız bunun en sağlıklı yolu. Sebzeler, meyveler, çiğ kuruyemişler, kuru baklagiller, tam tahıllar ve hayvansal besinler akıllıca kullanıldığında yukarıda saydığım tüm besin ögelerini karşılar. Spor yapıyorsanız vücudunuzun antioksidanlara ihtiyacını artırıyorsunuz demektir. Yukarıda saydığım besinleri uygun beslenme programı oluşturarak doğru pişirme teknikleriyle tükettiğinizde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu antioksidanları karşılamış olursunuz.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz programınıza uyum sağlamanızı kolaylaştıracak önerilerle devam edelim.

1.  Öncelikle disiplini sağlamanız önemli, 3 ana öğün ve gerekirse 2-3 ara öğün uygulaması ilk hedefiniz olabilir. Beslenme programınızı bir diyetisyenle birlikte planlayın ve parmak iziniz gibi tamamen size özel diyetinizle sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığını edinin.

2. Enerji kaynağınız olan karbonhidratları yeteri kadar almaya özen gösterin. Bu konuda türetilmiş mitleri bir kenara bırakın ve tam tahıllarla barışın. Tam tahıllı besinler egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan yorgunluğu önlemeye yardımcıdır. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçer. Izgara, fırın veya haşlama yöntemleriyle pişirdiğiniz et/tavuk/balıkla birlikte yediğiniz 4 kaşık tam buğday makarnası/kinoa/karabuğday/bulgur veya 2 dilim tam tahıllı ekmeğin kimseye bir zararı olmaz. Size hangi besinlerin iyi geldiğini, hangilerinin rahatsızlık verdiğini en iyi siz bilirsiniz. Vücudunuzun sesini dinleyin.

Egzersizlerinizden yaklaşık yarım saat önce içeceğiniz küçük bir fincan sade kahve performansınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

3. Evet, yağlar fazla tüketildiğinde birçok sağlık sorunuyla birlikte kilo kontrolünü sağlamanıza engel olabiliyor ama yağ tüketiminin aşırı kısıtlanması da bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi, yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılması gibi vücudumuz için çok önemli olayların aksamasına sebep oluyor.

4. Kontrolsüz ve aşırı protein tüketiminden sakının. Vücudumuzun protein ihtiyacı; yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite, antrenman çeşidi ve süresi, enerji ihtiyacı, gebelik, emziklilik, bazı hastalıklar gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Dengeli beslenme ile ihtiyaç duyulan miktar sağlanabilir. Yeterli protein almakta sorun yaşayanlar diyetisyen kontrolünde protein takviyesi alabilirler.

5. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimi yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun arttırılması ve sakatlıkların önlenmesi gibi önemli faydalar sağlar. Gün boyu aralıklarla su içilmesi yeterli sıvı alımı için gereklidir. Pratik olarak, her yarım kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz. İdrar renginizin uçuk sarı olması yeterli sıvı aldığınızın bir göstergesi olabilir. 1 saatten fazla süren yoğun egzersizlerde spor içeceklerinden de yararlanabilirsiniz.

Akşamları iş-okul çıkışı spora mı gidiyorsunuz? Sütlü şekersiz bir kahve ve yanına bir meyveyle pratik bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

6. Spor öncesinde karbonhidrat ağırlıklı öğününüzde protein kaynağı besinlerin de olmasına özen gösterin ve sporu konforunuz için ana öğünlerden 2-3 saat, ara öğünlerden 1-1,5 saat sonra yapmaya çalışın (Bu zamanlama kişiden kişiye değişiklik göstermektedir).

7. Egzersizden sonra ilk yarım saat içerisinde yediğiniz bir porsiyon meyve boşalan glikojen depolarınızı doldurmaya yardımcı olarak kaslarınızı koruyacaktır. Egzersiz sonrası ilk 2 saat içerisinde ana öğününüzü yapmanız da kaslarınızın yapılanmasına yardımcı olacaktır.

İlginizi çeken sevdiğiniz bir spor varsa asla bırakmayın. Kendi egzersiz ve beslenme dengenizin farkında olun. Sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanmayı öğrenin. Ara sıra sevdiğiniz bir tatlıyı yemekten korkmayın. Porsiyon kontrolü yaptığınız sürece listenizde yasaklar olmayacaktır. Vücudunuz uyum ve rahatlık içinde olsun. Mutlu olmaya bakın çünkü mutluluk sağlığın en önemli parçasıdır.

Sağlıkla kalın
Diyetisyen Nesibe Toprak