Sağlıklı beslenme denilince birçok kişinin off sıkıcı
dediğini duyarsınız. Hatta biraz abartıyla zor, imkânsız, gereksiz yorumlarını
da duyabilirsiniz. Ne yazık ki sağlıklı beslenmenin neredeyse obsesyona varan
bir durum olması da işleri iyice kötüleştiriyor. Ama bir grup vardır ki sağlıklı beslenme
denilince derin bir nefes alır ve ilgiyle konuya odaklanır. Kim mi onlar?
Hamileler…
Hamilelikte beslenme annenin ve bebeğin sağlığı açısından
çok önemlidir. Bunun bilincinde olan anne adaylarının gizli adresi elbette
diyetisyenler. Çünkü diyetisyen kontrolünde
hazırlanan diyetler, her açıdan kişinin özelliklerini belirleyerek, sağlıklı
bir yaşam için yeniden düzenlenmesi anlamına gelir. İhtiyaç duyulan karbonhidrat, yağ,
protein, vitamin ve mineralleri sağlayan bir besleme programı edinmek her anne
adayının hakkı.
Yediği besinlerin nereden geldiğini bilmeye en çok özen
gösteren anne adayları sadece bedeninin değil bebeğinin de ihtiyacını
karşılamak için en taze besin arayışına girişiyor. Evet belki bazı kalıtımsal
faktörleri kontrol altına alamazsınız ama hamileliğiniz süresince yeterli
dengeli beslenmeyle ve alkol, sigara, kafein gibi maddelerden kaçınarak
sağlıklı bebekler dünyaya getirebilirsiniz.
Şimdi bebeğiniz için bir kalkan olup kötü beslenmenin
etkilerine karşı onu korumanızı sağlayacak 5 sağlıklı öneriye başlayalım.- Hamile kalmadan önce yapacağınız en doğru şey hamileliğe sağlıklı bir kiloda başlamaktır.
Diyabetten kansere birçok
hastalıkla ilişkilendirilen şişmanlık, hamilelik döneminde de pek çok problemle
ilişkilendiriliyor. İskoçya’da yapılan bir araştırma sonuçları, anneleri
hamileyken fazla kilolu ve şişman olanların normal kilolu annelerin çocuklarına
göre kalp damar hastası olma ve ölüm riskinin yüzde 30-35 yükseldiğini
gösteriyor. Eğer gebelik planlıyorsanız
ideal kilonuzda olmayı hedefleyin. Tabi bunu şok diyetler veya zayıflama
ilaçlarıyla değil sağlıklı beslenme yöntemleriyle yapın.
- İki kişilik beslenmeyin
Hamile olduğunuz için
istediğiniz her şeyi yiyemezsiniz. Çünkü
doğum sırasında alınan aşırı kilolar; düşük riski, eken doğum, sezaryen doğum,
doğum sırasında travma gibi çeşitli problemlere yol açıyor. Sağlıklı bir
hamilelik için toplam ağırlık kazanımının 9-13 kg olması normaldir. Bu değer hamileliğe fazla kiloda başlamış
biri için 7-8 kg olmalıdır. Sağlıklı kilo kazanımı için sağlığınız ve bebeğiniz
açısından faydalı olan besinlerle dolu bir alışveriş listesi hazırlayın.
- Alışveriş listenin olmazsa olmazlarını listeleyin.
İlk işiniz alışveriş sepetinize
bir yol haritası çizmek olsun. Her gün en az 5 porsiyon sebze-meyveye
ihtiyacınız olduğundan 1. durağınız sebze-meyve reyonu olmalı. Sebze ve meyvelerin
mevsiminde yenmesi besinsel içeriği zengin, tarım ilacı ve hormonlardan uzak
beslenmenin sağlığa katacağı olumlu etkiler dışında çok daha leziz yemekler
hazırlanmasına da fayda sağlar. Bu yüzden alacağınız sebze ve meyvelerin
mevsimine uygun olmasına dikkat edin.
Fındık ceviz badem gibi E vitamini açısından
zengin olan kuruyemişleri de sepetinize eklemeyi unutmayın. Kemiklerinizi ve
dişlerinizi seviyorsanız ve bebeğimin de sağlıklı kemikleri olsun diyorsanız
bir sonraki durağınız süt ürünleri reyonu olmalı. Viyana Üniversitesi
tarafından yoğurdun bağışıklık sistemi üzerine etkisi ile ilgili yapılan bir
çalışmaya göre, gün içinde 3-4 porsiyon yoğurt tüketimi bağışıklık sistemi için
önem taşıyor. Yoğurt, enfeksiyonla savaşta rol oynayan T hücrelerinin
aktifliğini artırmaya yardımcı oluyor. Özellikle probiyotik yoğurdun içindeki
dost bakteriler mikroplarla savaşarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Onlar araştırmalarını yaparken biz de yoğurt tüketmeye
devam edelim.
Anne sütünden
sonra en iyi kalitede protein içeren yumurtayı da sepetinize eklemeyi unutmayın.
Haftada iki kez balık, iki kez kırmızı et, iki kez de kurubaklagil yemeği
tüketerek besin çeşitliliğini sağlayın. Unutmadan tam tahıllı ekmeğinizi de
sepetinize alarak alışverişinizi tamamlayın.
Sosis, salam, cips, mayonez,
turşu, asitli içecekler, küflü gıdalar,içeriği bilinmeyen hazır ve katkılı
yiyecekler alışveriş sepetinde bulunmaması gereken ürünlerdendir. Bu ürünlerin
albenisine kapılmayın ve sağlığınız ve bebeğiniz için hayır demeyi öğrenin.
- Alkol, kafein ve sigaradan uzak durun.
Alkol, kafein ve sigaranın
besleyici bir değeri olmamasının yanı sıra kanıtlanmış kötü etkileri olduğu
biliniyor. Hamileliğinizi yaşam tarzı değişikliğiniz için bir fırsat bilin, alkole
ve sigaraya hoşçakal diyerek kafein alımınızı sınırlayın.
- Hayatın her döneminde önemli güneş vitamini!
D vitaminin en iyi kaynağı
güneş! Besinlerde az miktarda bulunuyor ve yapılan araştırmalara göre D
vitamini eksikliği bebeğin doğum ağırlığını etkiliyor. Bu yüzden özellikle
eksiklik yaşayan anne adaylarının D vitamini ampülleri kullanması gerekiyor.
Yine yapılan araştırmalar tüm dünyada gebelikte D vitamini eksikliğinin
ciddi bir sağlık sorunu olduğunu ve doğru güneşlenme ile sentezlenen D vitamininin
ilaç takviyesinden daha yararlı olduğunu gösteriyor. Sizi çok fazla
bunaltmasına izin vermeden her gün güneşten yararlanarak D vitamini ve dolaylı
yoldan kalsiyum depolarınızı artırın. Tabii bu arada bol su içmeyi de ihmal
etmeyin.- Bonus
Bir kadının en göz alıcı hali tartışmasız anne olacağı hali. Bebeğinizden ilham alın ve strese dur diyin. Çünkü 2000 yılında yapılan bir araştırma, hamileliğin ilk 3 ayında yüksek strese maruz kalmanın, organlarının yapım aşamasında olan bebeğin konjenital anormallik ile doğmasında yüzde 50 oranında artışa sebep olabiliyor. Stresin boyutu ölü doğum riskini de artırabiliyor. İyi haberse düzenli uyku, temiz hava ve iyi gıdanın stresi azalttığı.
Daha önce de söylediğim gibi hamileliği, yaşam tarzınızı gözden geçirmeniz için bir fırsat bilin ve bunu değerlendirin.
Sağlıkla kalın
Diyetisyen Nesibe Toprak
