Lif Alımını Artırmanın 10 Yolu

 

Lif, vücut tarafından sindirilemeyen veya çok az sindirilebilen ve emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidrattır. Birçok kronik hastalığın oluşumunu engellemekle birlikte bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına yardımcı olarak kabızlığı önler. Atık maddeler vücuttan kolayca çıktığı için hemoroid (basur) oluşumu engellenmiş olur. Lif içeren bir beslenme alışkanlığı atık maddelerin sindirim sisteminden geçiş süresini azaltır. Toksik maddelerin bağırsaklarda daha az süre kalması, bu maddelerin bağırsak duvarıyla olan temas sürelerini ve özellikle kolon ve rektum kanseri riskini azaltır. Ayrıca lifli yiyecekler çiğneme sürelerinin uzun olması, kalori içeriklerinin düşük olması ve tokluk hissi uyandırmaları nedeniyle kilo kontrolüne yardımcıdırlar. Bunun yanı sıra lif türleri, kandaki kolesterol ve şeker seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bu özellikleri nedeniyle kalp damar hastalıklarının oluşumunda önleyici görev üstlenirler. Lif alımını artırmak için:

 

Tam tahil ürünlerini tercih edin.

Salatalarınıza kuru meyveler, taze meyveler, bulgur, nohut, yeşil mercimek veya kuru fasulye ekleyin.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

Öğle ve akşam öğününüze salata ekleyin.

Çorbalarınıza yulaf veya nohut gibi kuru baklagiller ekleyin.

Tam buğday unundan üretilmiş ekmek ve makarnaları tercih edin. Yalnız tam tahıl da olsa kalori içeriğinin benzer olduğunu unutmayın. Örneğin beyaz ekmekle tam buğday unundan yapılmış ekmek arasında kalori farkı yaklaşık 9 kaloridir. Bu nedenle tam tahıllı ürünleri kalorileri düşük olarak değerlendirip aşırı tüketmeyin.

Öğünlerinize humus ve nohut cipsleri gibi farklı ürünler ekleyin.

Yoğurt içerisine kurutulmuş meyve, fındık, badem, keten tohumu ve taze meyveler gibi lifli yiyecekler ekleyin.

Yemek tariflerinizde beyaz un yerine tam buğday ununu tercih edin.

Pirinç pilavı yaparken içerisine nohut ekleyeyerek lif oranını artırın

Glisemik İndeks Nedir?

 

Glisemik indeks; karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkiler.

 

🍉Glisemik indeksi yüksek besinler obezite, diyabet ve bunlarla ilgili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığını artırır.

🍭Glisemik indeksi; besinin nişastanın yapısındaki farklılık, diyet posası, enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler, yiyeceğin emilim ve sindirimi, yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler etkiler aynı zamanda yavaş yemek yemek de sindirim ve emilimi yavaşlatacağından glisemik indeksi düşürebilir.

🍇Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

•Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.

• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.

• Kalp hastalıkları riskini azaltır.

• Tip 2 diyabet riskini azaltır.

🍬Diyetinizin Glisemik İndeksini Düşürmek için;

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.

• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.

• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.

• Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, yulaf ekmeği tercih edilmeli.

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.

•Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada en az 2-3 kez).

eat the rainbow

 

Renkli beslenmenin antioksidan çeşidini artırmada önemli olduğunu ve savunma sisteminizi harekete geçirdiğini biliyor muydunuz?

 

🌈 ''Eat the rainbow'' yani ''Gökkuşağını ye'' akımı bize her renk ve çeşitte besini soframızda bulundurmamızı söyler. Bitkiler renklerini içerdikleri fitokimyasallardan alır. Fitokimyasallar ise bitkilerde doğal olarak bulunan biyolojik olarak aktif bileşiklerdir. Sağlığımızı koruyucu ve geliştirici etki gösterirler. Beslenmemizde renk çeşitliliği sağladığımızda her biri farklı etkiye sahip bu fitokimyasallardan en iyi şekilde yararlanmış oluruz.

 

🌈 Gökkuşağını yemenin en güzel yanı, uygulanmasının kolay olmasıdır her öğünde iki üç farklı renkte meyve veya sebze ekleyin. Bol bol tüketmemiz gereken renkler turuncu, kırmızı, mor, sarı, beyaz ve tabii yeşilden oluşuyor.

 

🌈 Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil etme konusunda sonsuz fırsata sahipsiniz. Ayrıca dondurulmuş sebze ve meyveleri de kullanabilirsiniz.

 

🌈 Bol antioksidanlı bir içecek

🍌1/2 orta boy muz

🥑1/2 orta boy avokado

🥛200 ml hindistan cevizi sütü

🍫1 tepeleme çorba kaşığı kakao (10 gram)

Bu karışımı blender’dan geçirin ve yarısını sevdiklerinizle paylaşın 😻💋

 

 Rengarenk ve sağlıklı günler 🌈

Beslenmede Doğru Bilinen Yanlışlar

 

Beslenme ve diyet konusunda aklınızdaki çelişkileri gidermek, yazılı ve görsel medyadaki yanlış bilgilendirmelerin önüne geçmek için "beslenmede doğru bilinen yanlışlar" başlıklı bir dizi oluşturmak istedim. Dizinin ilk doğru bilinen yanlışıyla başlıyorum

 

"Yeterli sıvı alıyorum çünkü çok fazla çay ve kahve içiyorum."

 

Çay ve kahve kafein içerir, kafein vücutta diüretik etki gösterir. Yani vücuttan su atılmasına yol açar. Çay ve kahve içtiğiniz günler ekstra su içmeniz gerekir. Bu bakımdan içtiğiniz çay ve kahveyi azaltıp daha çok su içmenin yollarını bulmaya çalışın. Günde kaç litre su içtiğinizi saymaya başlayın ve yaklaşık 2-2,5 litre olmasını sağlayın. Suyu eğlenceli hâle getirmek için içine tarçın, nane, biberiye, limon veya sevdiğiniz aromalı bir besini ekleyebilirsiniz

Antioksidan Nedir?

 

Son dönemlerde hastalıklara karşı savaşmak için adından sıkça söz ettiren antioksidanlar hem vücut hücrelerinden üretilen, hem de besinlerden elde edilebilen bir bileşen. Hücrelerin zararlı etkenlerden korunmasında oldukça öneme sahip antioksidanlar sadece hastalıklara karşı değil yaşlanmaya karşı da savaş açıyor. Hücrelerimizdeki serbest radikal olarak adlandırılan hasar yapıcı molekülleri temizleyerek hücre hasarını önlemeye yardımcı oluyor.

 

ORAC (Oxygen radical absorbance capacity), besinlerin antioksidan değerini gösteren bir ölçek. ORAC değeri yüksek olan besinler daha fazla antioksidan özellik gösterir. ORAC değeri yüksek sebze ve meyvelerin tüketimi hücre hasarına, kansere, damar hastalıklarına karşı koruyucudur bunun yanısıra yaşlanmayı geciktirir. Bitkiler pigmentlerini artırarak güneşin zararlı etkilerinden korunur. Bu nedenle sebze ve meyvelerin rengi koyulaştıkça antioksidan özelliği artar.

 

Diyetinizde her renk ve çeşitte sebze-meyveye yer vererek antioksidan alımınızı artırabilirsiniz.

 

Çilek🍓: içeriğindeki C vitamini bağ dokusunu ve kolajen yapımını hızlandırarak cildin genç kalmasına yardımcı olur. Antioksidan özelliği sayesinde ışıltılı bir cilt sağlar ve aynı zamanda cildi güneş hasarına karşı korur.

Böğürtlen, kırmızı üzüm🍇, kızılcık, çilek, kiraz🍒, mürdüm eriği gibi kırmızı meyveler de antioksidan deposu olarak bilinir.

 

Likopen: Domateste ve domatesten yapılan besinlerde bulunur. Ayrıca karpuz, pembe greyfurt, kayısı ve kiraz da likopen açısından zengin meyveler arasında. Onun rengi kırmızı.

 

Bitter çikolata: Ciltteki kan akışını düzenlemeye yardımcı çok güçlü bir antioksidan içeriğe sahip olan bitter çikolata kalp, damar ve beyin sağlığını koruyan flavonoid ve antioksidanlarla dolu bir yiyecek. İçeriğindeki yağ ve şeker düşünülerek dikkatli tüketilmeli.

 

Yeşil çay: Güçlü bir antioksidan olan yeşil çay içerdiği  polifenoller sayesinde cildi serbest radikallerden ve oksidatif hasardan korur. Bu özelliği ile güneşin zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olur.

 

Ananas: Cildin pul pul dökülmesini önleyen ananas bromelin içerir. Bu madde, eksikliğinde kırışıklıkların ortaya çıkmasına neden olan kolajeni yeniler

Her Yönüyle Ananas

 

Hoş kokusu ve mükemmel tadıyla her mevsim trend olan ananası daha yakından tanıyalım🍍

 

🍍Bol lifli bu tropikal meyvenin en güzel avantajlarından biri her mevsim bulabiliyor olmamız.

 

🍍İçerdiği ‘bromelain’ enzimiyle sindirim sistemini düzenleyen ananas aynı zamanda çok iyi bir ödem atıcı.

 

🍍Ananas ayrıca içerdiği enzimlerle vücuttaki inflamasyonu azaltarak artrit gibi inflamatuar rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olur.

 

🍍Yine bu enzimlerle yağ yakımını destekleyici ve yağ depolamasını önleyici etkilere sahiptir.

 

🍍Yüksek C vitamini değeriyle kolajen sentezine, cildi güzelleştirmeye, hücreleri yenilemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.

 

🍍Manganezden zengin oluşu sağlıklı bir cilde, güçlü saçlara ve tırnaklara sahip olmamızı sağlar.

 

🍍Cilt için bir artısı da selülit oluşumunu gidermeye yardımcı olmasıdır.

 

🍍Yüksek potasyum ve düşük sodyum değeriyle tansiyonu dengeleyici özelliğe sahiptir.

 

🍍Lif bakımından zengin olması bağırsak hastalıklarını önleyici öneme sahiptir.

 

🍍Daha taze tüketmek için satın alırken dışı koyu yeşil yapraklı olanları tercih edebilirsiniz.

 

🍍100 gramı 50 kcal olan ananası ara öğünlerinizde sıklıkla tercih edebilir, probiyotik yoğurtlarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.

 

🍍1 su bardağı kefir veya probiyotik yoğurda (bitkisel sütlerle de deneyebilirsiniz) 2 dilim ananas ve 1 çay kaşığı zerdeçal ekleyerek sağlıklı bir smoothie hazırlayabilirsiniz.

 

Sağlıkla kalın

cheat meal

 

🍭Cheat day veya cheat meal (ki biz bunun bir tek öğün olmasını tercih ederiz) bir diyet planı içinde kaçamak yapmak, diyet kurallarını geçici olarak çiğnemek için planlanmış izin vermeyi içerir.

 

🍭Bu ödül temelli diyet stratejisinin arkasındaki teori, kısa süreli hoşgörü göstererek, çoğu zaman diyetinize bağlılığınızı artırmaktır.

 

🍭Cheat meal, planladığınız diyet modelinizden sapan tek bir öğünken, cheat day tüm gün boyunca plansız yemek seçeneklerine izin verir. Kişinin kilo verme hedefine göre sıklığı değişebilir.

 

🍭Gerçekten işe yarıyor mu?

 

Kilo yönetimi ve vücut kompozisyonu değişiklikleri karmaşık süreçlerdir. Herkes aynı stratejilere aynı şekilde yanıt vermez, en iyi diyet planı bağlı kalabileceğiniz diyettir. Chat day/meal diyete bağlılığınızı artırıyorsa işe yarıyor demektir. Kilo kaybı için kaçamak yemek stratejisinin savunucuları, arada bir yüksek kalorili yiyeceklerin alınmasının hormon döngüsünü geçici olarak daha fazla leptin (tokluk hormonu) üretmesi için kandıracağını ve aşırı yemek yeme isteğini önleyeceğini düşünse de bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ayrıca, kaçamak günlerinizde bir dereceye kadar öz kontrol sağlayamazsanız, önceki kilo verme çabalarınızı boşa çıkarma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Kaçamak öğünleri veya günleri bile uygun şekilde planlanmalıdır.

 

🍭Önemli bir noktayı tekrarlamak gerekirse: en etkili kilo verme stratejisi, bağlı kalabileceğiniz stratejidir.

 

🍭Bazı insanlar için kaçamaklar daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin harika bir yolu olabilir diğerleri içinse farklı bir yaklaşım daha uygun olabilir.

 

🍭Özetle obezitenin nedenleri ve kilo vermek için en iyi yöntemler karmaşık ve kişiseldir. Cheat day/meal aşırıya kaçmamaya dikkat ettiğiniz sürece, genel kalori alımını azaltmada etkili olabilir.