Lif Alımını Artırmanın 10 Yolu

 

Lif, vücut tarafından sindirilemeyen veya çok az sindirilebilen ve emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidrattır. Birçok kronik hastalığın oluşumunu engellemekle birlikte bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına yardımcı olarak kabızlığı önler. Atık maddeler vücuttan kolayca çıktığı için hemoroid (basur) oluşumu engellenmiş olur. Lif içeren bir beslenme alışkanlığı atık maddelerin sindirim sisteminden geçiş süresini azaltır. Toksik maddelerin bağırsaklarda daha az süre kalması, bu maddelerin bağırsak duvarıyla olan temas sürelerini ve özellikle kolon ve rektum kanseri riskini azaltır. Ayrıca lifli yiyecekler çiğneme sürelerinin uzun olması, kalori içeriklerinin düşük olması ve tokluk hissi uyandırmaları nedeniyle kilo kontrolüne yardımcıdırlar. Bunun yanı sıra lif türleri, kandaki kolesterol ve şeker seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bu özellikleri nedeniyle kalp damar hastalıklarının oluşumunda önleyici görev üstlenirler. Lif alımını artırmak için:

 

Tam tahil ürünlerini tercih edin.

Salatalarınıza kuru meyveler, taze meyveler, bulgur, nohut, yeşil mercimek veya kuru fasulye ekleyin.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

Öğle ve akşam öğününüze salata ekleyin.

Çorbalarınıza yulaf veya nohut gibi kuru baklagiller ekleyin.

Tam buğday unundan üretilmiş ekmek ve makarnaları tercih edin. Yalnız tam tahıl da olsa kalori içeriğinin benzer olduğunu unutmayın. Örneğin beyaz ekmekle tam buğday unundan yapılmış ekmek arasında kalori farkı yaklaşık 9 kaloridir. Bu nedenle tam tahıllı ürünleri kalorileri düşük olarak değerlendirip aşırı tüketmeyin.

Öğünlerinize humus ve nohut cipsleri gibi farklı ürünler ekleyin.

Yoğurt içerisine kurutulmuş meyve, fındık, badem, keten tohumu ve taze meyveler gibi lifli yiyecekler ekleyin.

Yemek tariflerinizde beyaz un yerine tam buğday ununu tercih edin.

Pirinç pilavı yaparken içerisine nohut ekleyeyerek lif oranını artırın