Neden Diyet Yapamıyoruz?

Son zamanlarda siz de zayıflamak için duyduğu her vaade inanıp bunları uygulayan ve buna rağmen kilo kontrolü sağlayamayan insanların arttığını gözlemlediniz mi? Yoksa siz de onlardan biri misiniz? Bir besin ögesini sınırsız yeme vaadinde bulunan diyetler kulağa daha cazip geliyor değil mi? Oysa yaşam tarzınıza uygun, tüm besin gruplarını içeren ve böylelikle vitamin, mineral ve posa alımınızı da destekleyen, sürdürülebilir bir beslenme programı denildiğinde olay cezbedicilikten uzaklaşıyor çoğumuz için. Biliyorsunuz ki kilolarınız mucizevi bir hızla oluşmadı ve ne yazık ki bizim de elimizde sağlığınızı bozmadan mucizevi bir hızla yağlarınızı yakacak bir sihirli değneğimiz yok. Bu yüzden keyfini çıkara çıkara uygulayacağınız bir beslenme programı edinin ve bu sürecin duygu durumunuzu bozmasına izin vermeyin.

Nasıl mı?

Öncelikle algılarınızı yönetebilir tüm problemleri fazla kilolarla bağdaştırmaktan vazgeçebilirsiniz. Hayatınızın odak noktası kilolarınız olmasın. Besinlerdeki kalorileri saymaya dalıp içerdikleri mutlulukları kaçırmayın. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam besinlerle,  sağlıklı beslenmek de kendini iyi hissetmekle mümkün.

‘Canımın istediğini istediğim zaman yemedikten sonra hayatın ne anlamı kalır?’ dediniz ve diyet listenizi gözünüzün önünden kaldırıp kendinize bir tatlı ısmarladınız. Önünüzdeki tabak bitti ve pişmansız öyle mi? Her şey bitti artık diyip kenara çekilmek en kolayı. Ama unutmayın bu bir süreç ve kaçamaklar da diyete dâhil olmalı. Eğer sağlıklı beslenme alışkanlığını edinmeyi başarırsanız tatlıyı veya yüksek kalorili bir yiyeceği diyetinize nasıl ekleyebileceğinizi öğrenirsiniz.

İşin sırrı alışkanlıklarınızı yönetmekte saklı. Günün çoğunu dışarıda geçiren biriyseniz yeme programınızda bazı değişiklikler yapın. Mesela poğaça yerine simit alın bu sabah veya pizzanızı ince hamurlu isteyin. Çikolata almayın da probiyotik yoğurt alın. Hayatınızdan ‘büyük boy’ ları çıkarın mesela.

‘Değişmek zor’ diyorsunuz. Tabii ki belirli bir yaştan sonra yaşam tarzı değişiklikleri zor gelir fakat bunun gerekliliğini anlamaya çalışarak ve kazanımlarınızı kendinize hatırlatarak bunu başarabilirsiniz. Değişmek kadar değişmemek de zor çünkü.

Hayatınızı kiloları verdikten sonraya ertelemeyin. Yapmak istediklerinizi şimdi yapın ve zayıf veya kilolu olmanın okulunuzu, işinizi, ailenizi, arkadaşlık ilişkilerinizi etkilemesine izin vermeyin. Güzel görünmeyi sadece zayıf olmakla, zayıf olmayı da her şeyi başarmakla bağdaştırmayın. Tartı bize güzel veya başarılı olduğumuzu söylemez.

Yeme takıntılarınızdan kurtulun. ‘Bu gün ne giysem daha ince görünürüm’ algısı ‘acaba bugün yiyeceğim yemek kaç kalori, yediklerim bana kaç kilo aldırır?’ gibi takıntıları besliyor. Bu da sizi her besini saplantılı bir şekilde denetleyen birine dönüştürebiliyor. Beslenme bilincinizi artırarak zayıflık saplantısına veya sağlıklı beslenme saplantısına kapılmadan beslenme planınızı uygulayabilirsiniz.

Birçoğumuz bedensel yorgunluktan öte zihinsel yorgunluktan muzdaribiz. Bu yüzden zihnimizi biraz rahatlatacak kaçamaklar yapmak isteriz. Bu kaçamaklarınız her zaman yemek olmasın. Yeni şeyler öğrenmenin veya yeni yerler görmenin lezzeti kimi zaman hiçbir yemekte bulunmaz. 

Neşenizi korumanız dileğiyle

Dyt. Nesibe Toprak

Sağlıklı Bir Ramazan İçin Beslenme Rehberi

Ramazan ayını kilo almadan ve sağlığınızı tehlikeye atmadan sonlandırmanın ve bu ayda uzun süren açlıkla daha rahat baş etmenin küçük beslenme sırlarıyla mümkün olduğunu biliyor musunuz?

Hava sıcaklıklarının yüksek, günlerin uzun olduğu bu aylarda oruç tutacak olanların beslenme ilkelerine ekstra özen göstermesi gerekiyor. Yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır.

Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmenin formülü elbette ki denge. İftar ve sahur programınızı dengeli kurmanız ve bol bol su içmeniz temel prensipleriniz arasında olmalıdır. Metabolizmanızın ihtiyacı olan besin ögelerini sağlamak için tüm besin gruplarından çeşitliliği sağlayarak iftar ve sahur sofralarınızı renklendirin.

Sahurun normal beslenme günlerindeki kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın. Sahura kalkmıyorsanız yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, uykuya meyil, çalışma isteksizliği, kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, ani tansiyon yükselmesi veya düşmesi gibi şikâyetlere hazır olun. Gününüz verimli geçsin istiyorsanız sahur öğününü atlamamayı ilke edinin. Bununla birlikte gece metabolizma hızı yavaşladığı için sahurda yağlı ve yüksek karbonhidratlı beslenmek de sindirimi zorlaştırıyor ve midede yanma, hazımsızlık, bel bölgesinde yağlanma gibi problemlerin gelişmesine zemin hazırlıyor. 

Sahurda hangi besinleri seçmeliyim?

En tatlı uykunuzdan uyandınız ve yemekten sonra tekrar uyuyacaksınız bu yüzden uykuya geçişte sizi zorlamayan, sizi tüm gün tok tutmaya yardım eden, susuzluğunuza sebep olmayan, bağırsak sağlığınız için yeterli lif içeren, vitamin-mineral alımınızı destekleyen, kolayca hazırlayabileceğiniz besinlerden oluşan bir öğün hazırlayın. Proteince zengin besinler ve yağlı tohumlar midenin boşalma süresini uzatır, acıkmayı geciktirerek tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ölçülü olmak şartıyla sahurda proteince zengin yumurtayı, süt ürünlerini ve yağlı tohumları tüketmeye bakın. 

Örnek olarak; bir bardak süt, 2 dilim tam tahıllı ekmek, bir dilim az yağlı ve az tuzlu peynir, bir haşlanmış yumurta, mevsim sebzeleriyle hazırlanmış söğüş, 2 tane ceviz, bir porsiyon meyve ve bolca su. Her gün aynı menüyü yemenin sizi sıkmasına izin vermeyin ve diyetinizde akıllıca değişiklikler yapmayı öğrenin. Mesela 2 dilim tam tahıllı ekmek ve beyaz peynirle hazırlanmış bir tost ve sebzeli omletle de bir öğün oluşturabilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre kadınlarda ve erkeklerde ramazan ayında kilo alanların sayısı almayanlardan fazla. Peki, bunun sebebi ramazanda değişen beslenme alışkanlıkları ve iftardan sonra gelen tatlı krizleri olabilir mi? Tatlı krizlerini önleyen, iftardan sonra ağırlığa sebep olmayan bir beslenme düzeni mümkün mü?

İftarda hangi besinleri seçmeliyim?

Uzun süren bir açlıktan sonra yemeğe birden yüklenmek mide ve bağırsak sisteminin dengesini bozar. Bu dengeyi korumak ve sindirim problemlerini önlemek için suyunuzu içtikten sonra yemeğe çorbayla başlayın ve yemeği yavaş yiyip iyi çiğneyerek tokluk merkezinin harekete geçmesine izin verin. Bu size hem keyifli bir iftar sofrası hem de rahat bir mide sağlar.

İftardan sonraki uyku hali, uzun süren açlıktan sonra aşırı kalorili yemeklerin kan şekerini ve insülini yükseltmesine bağlı gelişir. Kan şekeri yükseldiği gibi birden düşer ve yemekten sonra tatlı isteği oluşur. İnsülindeki bu dalgalanma bel çevresindeki yağlanmayı da hızlandırır.

İftar sofranızda kompleks karbonhidratlara yer vermeniz iftar sonrası oluşan ağırlığı ve kan şekeri dalgalanmalarınızı önler. Pirinç pilavı yerine bulgur, kinoa ve karabuğdayı tercih ederek hem kompleks karbonhidrat alımını hem de lif alımını sağlayabilirsiniz. İftar sofraların vazgeçilmezlerinden biri olan ramazan pidesini de ölçülü tüketerek karbonhidrata bağlı kilo alımının önüne geçebilir ve kan şekerinizi uygun aralıklarda tutarak iftar sonrası oluşacak tatlı krizlerinin önüne geçebilirsiniz.

Ayranınızı maden suyuyla yapmayı denediniz mi?

Sıcak yaz günlerinde artan sıvı ihtiyacını karşılamak oruçluyken daha zor. Bu yüzden iftarda, sahurda ve aralarda sıvı tüketiminizi artıracak değişiklikler yapın. Yoğurt yerine ayran veya cacık tüketebilir hatta bunları yaparken su yerine maden suyu kullanarak artan mineral ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz.

Sahurda olduğu gibi iftarda da salataya mutlaka yer verin ve rengarenk sebzelerle bol vitamin, mineral, antioksidan ve lif alın. Doğru pişirme yöntemleri arasında olan haşlama, fırın ve ızgaradan şaşmayarak et ve sebze yemeğini sofralarınıza ekleyin. Örnek olarak; bir iki bardak ılık su, bir kase çorba, 1-2 adet hurma (Mümkünse burada 15 dakikalık bir ara verin ve sonra devam edin.), ızgara et, sebze yemeği, bulgur pilavı veya pide, cacık ve salata.

Spor yapmalı mıyım?

Formunuzu koruma amaçlı hafif tempoda egzersiz yapmanız metabolizmanızın yavaşlamasını önleyerek sağlıklı kalmanıza yardımcı oluyor. İftardan bir iki saat sonra yanınıza suyunuzu da alarak hafif tempoda yürüyüşler yapın. Bu yürüyüşlere arkadaşlarınızın da eşlik etmesini sağlayarak sporu eğlenceli hale getirin.

Doğru tatlı seçimim nasıl olmalı?

Uzun süreli açlık ve aktivitenin azalması metabolizmanın yavaşlamasına yol açıyor. Bunun önüne geçip, bu ayı bir detoks programıymış gibi düzenlemek sizin elinizde. Metabolizma hızınızı artırmak ve kilo almadan bu ayı atlatmak istiyorsanız iftar ve sahur öğünlerinize ek olarak bir ara öğün yapıp 3 öğün beslenmeye özen gösterin. Bu ara öğününüzde meyve ve kefir tüketerek hem posa alın hem de kefirde bulunan yararlı bakterilerle kabızlığı önleyip sindirim sisteminizi düzenleyin. Haftada bir iki günü aşmamak şartıyla bu öğününüzde güllaç, sütlaç, muhallebi ve dondurma gibi bir porsiyon sütlü tatlıya yer verebilirsiniz.

Sofralarınızı sağlıklı yiyeceklerle de göze hitap eden bir hale dönüştürebilirsiniz.

*Sahur ve iftar programı örnek gösterilmek için paylaşılmıştır. Size özel programınız için diyetisyeninize danışın.

Sağlıkla kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak

Hamilelikte Sağlıklı Beslenmenin 5 Stratejik Sırrı

Sağlıklı beslenme denilince birçok kişinin off sıkıcı dediğini duyarsınız. Hatta biraz abartıyla zor, imkânsız, gereksiz yorumlarını da duyabilirsiniz. Ne yazık ki sağlıklı beslenmenin neredeyse obsesyona varan bir durum olması da işleri iyice kötüleştiriyor.  Ama bir grup vardır ki sağlıklı beslenme denilince derin bir nefes alır ve ilgiyle konuya odaklanır. Kim mi onlar? Hamileler…

Hamilelikte beslenme annenin ve bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Bunun bilincinde olan anne adaylarının gizli adresi elbette diyetisyenler. Çünkü diyetisyen kontrolünde hazırlanan diyetler, her açıdan kişinin özelliklerini belirleyerek, sağlıklı bir yaşam için yeniden düzenlenmesi anlamına gelir. İhtiyaç duyulan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri sağlayan bir besleme programı edinmek her anne adayının hakkı.

Yediği besinlerin nereden geldiğini bilmeye en çok özen gösteren anne adayları sadece bedeninin değil bebeğinin de ihtiyacını karşılamak için en taze besin arayışına girişiyor. Evet belki bazı kalıtımsal faktörleri kontrol altına alamazsınız ama hamileliğiniz süresince yeterli dengeli beslenmeyle ve alkol, sigara, kafein gibi maddelerden kaçınarak sağlıklı bebekler dünyaya getirebilirsiniz.

Şimdi bebeğiniz için bir kalkan olup kötü beslenmenin etkilerine karşı onu korumanızı sağlayacak 5 sağlıklı öneriye başlayalım.

• Hamile kalmadan önce yapacağınız en doğru şey hamileliğe sağlıklı bir kiloda başlamaktır.

Diyabetten kansere birçok hastalıkla ilişkilendirilen şişmanlık, hamilelik döneminde de pek çok problemle ilişkilendiriliyor. İskoçya’da yapılan bir araştırma sonuçları, anneleri hamileyken fazla kilolu ve şişman olanların normal kilolu annelerin çocuklarına göre kalp damar hastası olma ve ölüm riskinin yüzde 30-35 yükseldiğini gösteriyor.  Eğer gebelik planlıyorsanız ideal kilonuzda olmayı hedefleyin. Tabi bunu şok diyetler veya zayıflama ilaçlarıyla değil sağlıklı beslenme yöntemleriyle yapın.

• İki kişilik beslenmeyin

Hamile olduğunuz için istediğiniz her şeyi yiyemezsiniz.  Çünkü doğum sırasında alınan aşırı kilolar; düşük riski, eken doğum, sezaryen doğum, doğum sırasında travma gibi çeşitli problemlere yol açıyor. Sağlıklı bir hamilelik için toplam ağırlık kazanımının 9-13 kg olması normaldir.  Bu değer hamileliğe fazla kiloda başlamış biri için 7-8 kg olmalıdır. Sağlıklı kilo kazanımı için sağlığınız ve bebeğiniz açısından faydalı olan besinlerle dolu bir alışveriş listesi hazırlayın. 

•  Alışveriş listenin olmazsa olmazlarını listeleyin.

İlk işiniz alışveriş sepetinize bir yol haritası çizmek olsun. Her gün en az 5 porsiyon sebze-meyveye ihtiyacınız olduğundan 1. durağınız sebze-meyve reyonu olmalı.  Sebze ve meyvelerin mevsiminde yenmesi besinsel içeriği zengin, tarım ilacı ve hormonlardan uzak beslenmenin sağlığa katacağı olumlu etkiler dışında çok daha leziz yemekler hazırlanmasına da fayda sağlar. Bu yüzden alacağınız sebze ve meyvelerin mevsimine uygun olmasına dikkat edin. 

Fındık ceviz badem gibi E vitamini açısından zengin olan kuruyemişleri de sepetinize eklemeyi unutmayın. Kemiklerinizi ve dişlerinizi seviyorsanız ve bebeğimin de sağlıklı kemikleri olsun diyorsanız bir sonraki durağınız süt ürünleri reyonu olmalı. Viyana Üniversitesi tarafından yoğurdun bağışıklık sistemi üzerine etkisi ile ilgili yapılan bir çalışmaya göre, gün içinde 3-4 porsiyon yoğurt tüketimi bağışıklık sistemi için önem taşıyor. Yoğurt, enfeksiyonla savaşta rol oynayan T hücrelerinin aktifliğini artırmaya yardımcı oluyor. Özellikle probiyotik yoğurdun içindeki dost bakteriler mikroplarla savaşarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Onlar araştırmalarını yaparken biz de yoğurt tüketmeye devam edelim.

Anne sütünden sonra en iyi kalitede protein içeren yumurtayı da sepetinize eklemeyi unutmayın. Haftada iki kez balık, iki kez kırmızı et, iki kez de kurubaklagil yemeği tüketerek besin çeşitliliğini sağlayın. Unutmadan tam tahıllı ekmeğinizi de sepetinize alarak alışverişinizi tamamlayın.

Sosis, salam, cips, mayonez, turşu, asitli içecekler, küflü gıdalar,içeriği bilinmeyen hazır ve katkılı yiyecekler alışveriş sepetinde bulunmaması gereken ürünlerdendir. Bu ürünlerin albenisine kapılmayın ve sağlığınız ve bebeğiniz için hayır demeyi öğrenin.

• Alkol, kafein ve sigaradan uzak durun.

Alkol, kafein ve sigaranın besleyici bir değeri olmamasının yanı sıra kanıtlanmış kötü etkileri olduğu biliniyor. Hamileliğinizi yaşam tarzı değişikliğiniz için bir fırsat bilin, alkole ve sigaraya hoşçakal diyerek kafein alımınızı sınırlayın.

• Hayatın her döneminde önemli güneş vitamini!

D vitaminin en iyi kaynağı güneş! Besinlerde az miktarda bulunuyor ve yapılan araştırmalara göre D vitamini eksikliği bebeğin doğum ağırlığını etkiliyor. Bu yüzden özellikle eksiklik yaşayan anne adaylarının D vitamini ampülleri kullanması gerekiyor. Yine yapılan araştırmalar tüm dünyada gebelikte D vitamini eksikliğinin ciddi bir sağlık sorunu olduğunu ve doğru güneşlenme ile sentezlenen D vitamininin ilaç takviyesinden daha yararlı olduğunu gösteriyor. Sizi çok fazla bunaltmasına izin vermeden her gün güneşten yararlanarak D vitamini ve dolaylı yoldan kalsiyum depolarınızı artırın. Tabii bu arada bol su içmeyi de ihmal etmeyin.

• Bonus

Bir kadının en göz alıcı hali tartışmasız anne olacağı hali. Bebeğinizden ilham alın ve strese dur diyin. Çünkü 2000 yılında yapılan bir araştırma, hamileliğin ilk 3 ayında yüksek strese maruz kalmanın, organlarının yapım aşamasında olan bebeğin konjenital anormallik ile doğmasında yüzde 50 oranında artışa sebep olabiliyor. Stresin boyutu ölü doğum riskini de artırabiliyor. İyi haberse düzenli uyku, temiz hava ve iyi gıdanın stresi azalttığı.

Daha önce de söylediğim gibi hamileliği, yaşam tarzınızı gözden geçirmeniz için bir fırsat bilin ve bunu değerlendirin. 

Sağlıkla kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak

8 Maddeyle Güzel Bir Cildin Aslaları

Herkes bilir ki ışıldayan bir cilt en güzel aksesuardır ve yaşımız kaç olursa olsun hepimiz bunu isteriz. Her geçen gün daha fazla insan güzel bir cilt için para harcıyor ve bu sadece kadınların saplantısı değil, küresel bir fenomen haline geldi.  Hatta ve hatta güzelliği tarihte hiç görülmediği kadar saplantı haline getirmeye başladık. Yaşlanmaktan nasıl da korktuğumuzu görmek için anti-ageing patlamasına bakmamız yeterli. 

Çok azımız ruhumuzu sonsuz gençlik ve güzelliğe satmamaya direnebiliriz. Öyle değil mi? Peki güzellik ve gençliğimizin düşmanı sizce sadece zaman mı?

Cildinizin yaşlanmasının,yaşam stiliniz ve beslenme alışkanlıklarınızla doğrudan ilgili olduğunu biliyor musunuz? Evet belki genlerinizle savaşamazsınız ama yaşam tarzınızla savaşabilirsiniz. Güzel bir beslenme programı, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzıyla birlikte yaşlanma sürecinizi yavaşlatmaya yardım eder.

Sağlığınız için yaptığınız her şeyin güzelliğinize katkısını öğrendiğinizde yaşam tarzınızda köklü değişiklikler yapmaya karar vereceksiniz. Savunma hattınız ne mi olacak? Besin değeri yüksek bir diyet.  

Güzellik yüzde değil,

Kalpten gelen ışıktadır.

-Halil Cibran (1883-1931)

Güzellik söz konusuysa yapamayacağım hiçbir şey yok diyenleri duyar gibiyim. Elbette yaşamınız boyunca yiyip içebildiğiniz tek şey yeşil bir smoothie demeyeceğim. Ama ilk büyük güzellik dönüşümünüz için kaçınmamız gerekenler listesi oluşturabilir ve bu listeye sadık kalabiliriz öyle değil mi? 

• Şeker!

Yüksek kan şekeri değerleri sizi yaşlandırmaktan başka bir işe yaramaz. Kan şekerinizi dengede tutmak için basit şekerlerden kaçınabildiğiniz kadar kaçının.

• Yanlış Kullanılan Yağlar!

Yağlı bir cilt, iri gözenekler, akne, kuru ve pul pul dökülen, nemsiz ve erken yaşlanan bir cilt hepimizin kabusu olabiliyor. Bu tabloyla karşılaşmak istemiyorsanız trans yağlardan, kızartma yağlarından, aşırı doğmuş yağlardan, tam yağlı süt ve süt ürünleriden uzak durun.

Bu sayede kalp hastalıklarından ve kanserden de uzak durmuş olursunuz.

• Sigara!

Büzülmüş dudaklar ve ağız kenarı kırışıklıkları dediğimde konunun ne olduğunu hepiniz anlarsınız değil mi? Araştırmalar sigara içerken cildinizi %30 oranında oksijenden yoksun bıraktığınızı gösteriyor. Ve kötü haber, sigara içmiyor olsanız da sigaranın kötü etkilerinden kaçamıyorsunuz. Sigara içen biriyle aynı odada bulunmakla bile hissedilir miktarda benzopiren, katran, karbonmonoksit, ve diğer zararlı maddeleri almış oluyorsunuz.

• Aşırı Güneş!

Kapalı havalarda hissetiğiniz karamsarlık ve olumsuz düşenceler güneş varken ortadan kayboluyor değil mi. Bunun sebebi güneş ışığı ile melatonin denilen bir maddenin beyinde serotonini uyarması. Serotonin halk arasında mutluluk hormonu diye bilinen bir hormon. Melatonin de serotonini etkilediği için güneş ışığı az görülen zamanlarda serotonin miktarı azalıyor, uyku döngüsü etkileniyor ve buna bağlı olarak bazı psikiyatrik hastalıklar daha fazla görülebiliyor.  

Bununla birlikte yanık tenin cazibesini hiç birimiz yadsıyamayız değil mi? Hal böyleyken burada güneşi karalayacak değilim. Ancak aşırı güneş maruziyeti cilt için sigaradan farksız! Ozon tabakasının incelmesiyle dünyaya ulaşan UV ışınlarının artması vücudumuzdaki serbest radikalleri artırarak bağışıklık sistemimizi sabote ediyor.

• Stres!

Günümüz insanı en büyük sınavını stresle veriyor! Sabah uyandığımız andan itibaren, okurken, yürürken,  sıkışık trafikte, ilişkilerimizde, işte, gürültü kirliliğinde, telefonla konuşurken, mesaj yazarken, e-mail atarken... hep stresle iç içeyiz. Bu kadar birlikte zaman geçirdiğimiz bir duruma alışık olmamız gerekiyor değil mi? Evet bazılarımız bu konuda şanslı, stresle ve getirdiği sıkıntıyla baş edebiliyor böylelikle olumsuz etkilerinden az bir zararla kurtulabiliyor. 

Stresle baş edemeyenlerimizinse bir an önce stres yönetimini öğrenmesi ve stresi bir şeyleri yapmasına yardımcı bir güdü haline getirmesi için uğraşması gerekiyor Neden mi? Yapılan araştırmalar kronik stresin, hücresel seviyede yaşlanmaya sebep olan biyolojik faktörleri etkilediğini gösteriyor. Stres özellikle antioksidan vitamin olan C vitamininin ve magnezyumun kaybına sebep oluyor.

• Kafein!

Çay, kahve, kola, çikolata derken kafeinin günlük alım miktarını aştığınızın farkında mısınız?

Yapılan araştırmalar, yüksek miktarda kafein alımının kortizon ve kateşolamin gibi stres hormonlarının üretimin artırdığını gösteriyor. Ayrıca fazla alınan kafein diüretik etkisinden ötürü vücudu susuz, cildinizi nemsiz bırakıyor.

Kafeinin en önemli kaynağı kahve olarak biliniyor. Kafein miktarı kahve miktarına, çeşidine ve kahvenin kafeinli olup olmamasına göre değişiyor. 150 ml kahvenin kafein içeriği kavrulmuş ve öğütülmüş kahve için 80 mg, instant kahve için 65 mg, kafeinsiz kahve için 3 mg, cappuccino için 90 -100 mg kabul edilmiştir. 60 ml exspresso kahve (sade) 100 mg kafein içeriyor. Siz siz olun Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA)’nın da tavsiyesine uyarak günlük kafein alımını 400 mg’la sınırlayın ve hatta başkalarına da ilham vermek için kahve yerine bitki çaylarından faydalanın.

• Uykusuzluk!

Cildiniz uykusuzluktan nasıl mı etkileniyor?

Uykusuzluk yüksek kortizol seviyelerine neden olabiliyor. Ne yazık ki yüksek kortizol seviyesi, sizi daha genç gösteren protein yapıdaki kolajenin yıkımına sebep oluyor. Böylece erken yaşlılığa ve derinizin incelmesine yol açmış oluyor. Dolayısıyla, cildinizde ince çizgiler ve kırışıklıklar daha erken ortaya çıkıyor.

Uykunuza zaman ayırın ve sakinleşmenin bir yolunu bulun. Uykusuz bir gece daha mı? O halde  kırmızı ve şiş gözler, mor gözaltları ve soluk bir cilde hazır olun.

•  Yanlış diyetler!

Cildinizin güzelliği ve sıkılığı yeterli ve dengeli bir diyete bağlı. Neden mi? Deri hücreleriniz yenileniyor ve ölen hücrelerin yerine yenisinin konulabilmesi için besinlerdeki bileşenlere ihtiyaç duyuluyor. Şeker, işlenmiş karbonhidratlar, kafein, alkol, yüksek oranda doymuş yağ ve trans yağ kadar uzun süreli açlıklar, yağsız diyetler, kısa vadede aşırı kilo verdiren sağlık bozucu diyetler de cildinizin yıpranmasına sebep oluyor.

Yediklerimiz bizi giydiklerimizden daha güzel gösterir.

Sağlıkla kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak

Beslenme Bilinci ve Beslenmede Maksimalizm

Hayalinizdeki kiloya ulaştığınızda işlerin bittiğini mi sanıyorsunuz. Kötü haber; yaşam tarzına dönüşmeyen bir diyet, tartıda istediğiniz rakamları göstermiş olsa bile ne yazık ki etkisini yitiriyor. Neden mi? Kalıcılığı yakalayabilmenin kuralı sürdürülebilirlikten geçiyor.

Belki bir çok kez diyet yaptınız, kilo verdiniz belki sonra fazlasıyla aldınız. Bu sebeplerle diyete tekrar başlamak sizi korkuttu, inancınızı azalttı. O halde son moda zayıflama çılgınlıklarını unutup başarı garantisi olan ve sizi zorlamayacak stratejilerle yola devam etmenin zamanı geldi.

Diyetten diyete atlayıp metabolizmanızı bozup işi iyice zorlaştırmayın. Artık bu işin ‘ekmeği kes’ düz mantığıyla yapılmayacağını öğrendiğiniz gibi ‘kek diyeti, simit diyeti, protein diyeti, lahana çorbası diyeti…’ gibi uzun, komik ve karmaşık diyet listelerinin çözüm sağlamayacağını da öğrendiniz. Olay bu kadar karmaşık hale dönüşmesin. Hakkında bunca konuşulan kilo vermenin 24 karatlık sırrının arkasındaki şaşırtıcı gerçek basit ve sürdürülebilir olması. Kolay uygulanabilirliğiyle sizi zorlamaması.

Sağlıklı yaşam rutinlerini madde madde inceleyelim

• İşe diyetisyeninizle birlikte günlük bir kalori limiti belirlemekle başlayabilirsiniz ve tabi ki elinizden geldiğince bu limite sadık kalmalısınız. 

• Hedefiniz büyük olsun ama yavaş ve emin adımlarla gidin. 'Haftada 15 kilo' gibi komik rakamlara aldırmayın. Burada yavaş kelimesinin altını çizelim çünkü çok hızlı bir şekilde kilo verdiğinizde vücut kalorileri yakmak yerine yağa dönüştürerek muhafaza etmeyi tercih ediyor. Kaslarınızı korumak istiyorsanız haftada 0,8-1 kilogramdan fazla vermeye çalışmamalısınız.

• Daha az ye!

Piyasadaki sağlık bozucu diyetlerin kısa vadede işe yaramasının nedeninin aslında yediklerinizi sınırlamasından kaynaklandığını biliyor muydunuz? Kilo vermek zor bir şey değil, yediklerimizi kıstığımızda kaçınılmaz oluyor, ama bir yere kadar. Doğru beslenme programınızın kilo vermenin devamlılığını ve ulaştığınız kilonun korunmasını sağlamada en büyük yardımcınız olduğunu unutmayın.

• Egzersiz yap!

Egzersiz yapmak sadece fit kalmayı değil iyi hissetmenizi de sağlar. Güne yorgun uyanmak, gün içinde bitkin, halsiz ve enerjisiz hissetmek artık can sıkıcı olmaya başladı değil mi? O halde sevdiğiniz bir egzersizi yapabiliyorsanız her gün yapamıyorsanız haftada en az 3 gün yapın. Bahanelerden kaçın, egzersiz yapmanıza engel olacak tüm bahaneleri çöpe atın ve nerede olursanız olun aktif olun. Egzersiz yaparken emeklerinizin boşa gitmemesi için beslenme hatalarını yapmaktan kaçının.

Egzersiz yaparken doğru beslenme konusunda size yardımcı olacak yazımı okumak için tıklayabilirsiniz.

• Daha çok hacim daha az kalori!

Daha hacimli ama daha az kalorili lifli besinleri tercih ederek diyetinizi tatmin edici hale dönüştürün. Lifler porsiyon ölçülerinizi limitlerken en büyük yardımcılarınız olabilir. Kurubaklagiller, tam tahıllar ve sebze meyveler lif kaynağı besinlerdir. Günlük beslenmenizde bu besinlere güvenle yer verebilirsiniz.

• Çorba ve salata!

Yemek yemeye çorba veya salatayla başlayarak kalorileri azaltmanız mümkün. Doygunluk hissine odaklanın ve bırakın yiyecekler sizi tatmin edebilsin.

• Yediklerine odaklan!

Yediklerinize odaklanın, bu kadar rahatına düşkünlük tavsiyelerime uymanızı zorlaştırabilir. Televizyon seyrederken, araç kullanırken veya  farklı bir aktivite yaparken yemeği geçiştirmeyin.

• Daha yavaş ye!

Beynimizin doyduğumuzu anlaması için 15-20 dakika süreye ihtiyacı var. Bu yüzden iyi çiğneyip yavaş yeme kuralını, kırmızı ışıkta durmak gibi hayatımıza kazandıralım. Açlık durumumuzu yemek yerken değerlendirelim. Yemeğe odaklanmak en büyük yardımcımız.

• Akıl oyunları oyna!

Porsiyonları küçültmek için hileler bulun, yemek takımlarının boyutlarını küçültmek veya yemeğinizi iki porsiyonmuş gibi düşünüp yarısını yemek gibi. Yaratıcılığınızı kullanın.

• Değişimleri akıllıca yap!

Salataları en büyüğüyle, kalorisi yüksek yiyecekleri en küçüğüyle değiştirin. Film izlerken patlamış mısır yemeyi seviyoruz ama daha çok sevdiğimiz şey önümüzdeki patlamış mısırları son tanesine kadar bitirmek değil mi?:)) hadi bir anlaşma yapalım; siz en küçük boyu tercih edin biz de bitirmenize izin verelim.

• Diyetisyeninle paylaş!

Günde kaç öğün beslenmek istediğinizi diyetisyeninizle birlikte tartışabilirsiniz. Aklınızdaki tüm soru işaretlerini gidermek için diyetisyeninizden maksimum faydalanın. Soru soran danışanlarımızı çok sevdiğimiz konusunda bana güvenin.:))

• Yeme alışkanlığını sabitle!

Abur cubur yeme alışkanlığınızı ortadan kaldırmak istiyorsanız sağlıklı ara öğün seçeneklerini öğrenmeye bakın. Az yağlı yoğurt ve taze meyveler en sevdiğimiz seçenekler arasında. Egzersiz yaptınız ve canınız farklı bir şey mi istiyor?  Bir dilim tahıllı ekmeğe sürülmüş fıstık ezmesi belki sizi tatmin etmeye yetecektir. Konfor bölgenizi genişletin. Seçeneklerinizi bol tutun ama miktarlarda kararlılığınızı gösterin.

• Beslenme bilinci kazan!

Söz konusu kilo vermek olunca kalorilerin ne kadar önemli olduğu kanıtladı. Her zaman söylediğimiz gibi bu işin de bir matematiği var. Alınan enerji ve harcanan enerji dengesini yakalamanız gerekiyor. Bu dengeyi beslenme bilincinizi artırarak sağlayabilirsiniz.

Neyi ne kadar yediğiniz, tabağınızda hangi besin grubundan ne kadar bulunduğu ve pişirme yönteminizin sağlıklı olup olmadığı gibi sorulara cevap verebiliyorsanız beslenme bilinciniz oluşuyor demektir. Doğru kaynakları kullanarak yanlış bilgilendirme tuzağına kapılmadan beslenme bilincinizi artırmaya bakın.

• Kontrolü elden bırakma!

Diyetisyeniniz size evrenin en inanılmaz, en doğru beslenme programını sunsa bile porsiyonlarınızı kontrol etmek sizin takdirinizde. Kontrolü asla elden bırakmayın.

• Beslenmede maksimalizme dur de!

Sağlıklı beslenmeyi abartmanın nesi kötü diyebilirsiniz. Üzgünüm ki sağlıklı yaşam saplantısı son dönemde giderek artıyor ve akla zarar popüler diyetler sağlıklı beslenme takıntısının da artmasına sebep olabiliyor. Ortoreksiya nervoza olarak adlandıran bu saplantıyı 'sağlıklı beslenmeyi sağlıksız bir şekilde saplantıya dönüştürmek' şeklinde tanımlayabiliriz. Bu takıntı sizi sosyal olarak soyutlanmanın yanında birtakım fiziksel rahatsızlıklara sebep olabiliyor.

Her şeyi bir anda değiştirmek kolay değil. Psikolojik olarak kendinizi sağlıklı beslenme programına hazırlayın. Rejimde olduğunuz için değil kendinize iyi bakmak için sağlıklı yemekler yiyin. Hayat renklerle, lezzetlerle ve zevklerle dolu. Alışkanlıklarınızı sınırlamak yerine ezber bozan ihtimalleri düşünün. Sizce de tek bir probleme bağlı kalmak sıkıcı değil mi? Tek sorununuz tartıdaki rakamlarmış gibi davranmayı bırakırsanız kim bilir işiniz ne kadar kolaylaşacak. Tartıda o mükemmel sayıyı görmeyi hedeflemek yerine aynada gözlerinizin içine baktığınızda huzuru ve mutluluğu hedefleyin.

Sağlıkla Kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak

MODERN YAŞAMDA SPOR VE BESLENME

Bugünün şartlarında spor yapmak artık bir lüks değil, herkesin yapması zorunlu bir iş olarak karşımıza çıkıyor ve sağlıklı olmak, fit kalmak veya müsabakalara katılmak için spor yapanların sayısı her geçen gün artıyor. Ama ne yazık ki devamlılık sağlanamıyor, birkaç haftayla birkaç ay arasında modern yaşamın bahaneleriyle spor bırakılıyor. Bu nedenle bu işten zevk almayı öğrenmeniz, sporda sürekliliği sağlamanız gerekiyor.

Hedefler belirlemeniz ve sıkıldığınızda farklı spor branşlarına yönelmeniz veya bir spor arkadaşı edinmeniz sürekliliği sağlayıp egzersizi yaşam tarzına dönüştürmenize yardımcı olabilir.

 Sağlıklı yaşam için çok güzel bir karar aldınız ve spora başladınız. İlk olarak felsefeniz şu olmalı; ömür boyu uygulayabileceğiniz bir egzersiz ve beslenme programınız olmalı. Bu nedenle aşırı egzersizden ve çok düşük kalorili diyetlerden uzak durmanız gerekiyor. Sağlıklı yaşamın altın kuralları arasında egzersiz ve beslenme yer alıyor. Bu demek oluyor ki sporda verimlilik elde etmek istiyorsanız doğru beslenme uygulamalarını öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü doğru beslenme; egzersizlerinizden maksimum yararı elde etmenize, hastalanma ve sakatlanma riskinizi azaltmaya, toparlanma sürenizi kısaltmaya ve sağlığınızın korumasına yardımcı oluyor. Doğru beslenme programıyla ideal ağırlığa ve ideal vücut kompozisyonu olarak adlandırdığımız ideal vücut yağı, ideal vücut kas kütlesi gibi oranlara sahip olmanız ve bu oranları korumanız çok daha kolay oluyor.

Egzersiz ve beslenme programınız sizin için hala kısa vadeli bir uygulama mı? O halde değiştirin. Egzersizin de beslenme programının da sürdürülebilir olması ilk şartımız. Size uygun egzersiz ve beslenme programını aramaktan vazgeçmeyin.

Doğru beslenmenin sağlığımız ve performansımız için önemli olduğunu artık biliyoruz. Peki, doğru beslenmek için diyetimizde neler mi olması gerekiyor? Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler mineraller, fitokimyasallar, enzimler ve posa. Tüm bunları nereden sağlayalım? Elbette doğadan, besinlerle sağlamamız bunun en sağlıklı yolu. Sebzeler, meyveler, çiğ kuruyemişler, kuru baklagiller, tam tahıllar ve hayvansal besinler akıllıca kullanıldığında yukarıda saydığım tüm besin ögelerini karşılar. Spor yapıyorsanız vücudunuzun antioksidanlara ihtiyacını artırıyorsunuz demektir. Yukarıda saydığım besinleri uygun beslenme programı oluşturarak doğru pişirme teknikleriyle tükettiğinizde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu antioksidanları karşılamış olursunuz.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz programınıza uyum sağlamanızı kolaylaştıracak önerilerle devam edelim.

1.  Öncelikle disiplini sağlamanız önemli, 3 ana öğün ve gerekirse 2-3 ara öğün uygulaması ilk hedefiniz olabilir. Beslenme programınızı bir diyetisyenle birlikte planlayın ve parmak iziniz gibi tamamen size özel diyetinizle sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığını edinin.

2. Enerji kaynağınız olan karbonhidratları yeteri kadar almaya özen gösterin. Bu konuda türetilmiş mitleri bir kenara bırakın ve tam tahıllarla barışın. Tam tahıllı besinler egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan yorgunluğu önlemeye yardımcıdır. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçer. Izgara, fırın veya haşlama yöntemleriyle pişirdiğiniz et/tavuk/balıkla birlikte yediğiniz 4 kaşık tam buğday makarnası/kinoa/karabuğday/bulgur veya 2 dilim tam tahıllı ekmeğin kimseye bir zararı olmaz. Size hangi besinlerin iyi geldiğini, hangilerinin rahatsızlık verdiğini en iyi siz bilirsiniz. Vücudunuzun sesini dinleyin.

Egzersizlerinizden yaklaşık yarım saat önce içeceğiniz küçük bir fincan sade kahve performansınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

3. Evet, yağlar fazla tüketildiğinde birçok sağlık sorunuyla birlikte kilo kontrolünü sağlamanıza engel olabiliyor ama yağ tüketiminin aşırı kısıtlanması da bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi, yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılması gibi vücudumuz için çok önemli olayların aksamasına sebep oluyor.

4. Kontrolsüz ve aşırı protein tüketiminden sakının. Vücudumuzun protein ihtiyacı; yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite, antrenman çeşidi ve süresi, enerji ihtiyacı, gebelik, emziklilik, bazı hastalıklar gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Dengeli beslenme ile ihtiyaç duyulan miktar sağlanabilir. Yeterli protein almakta sorun yaşayanlar diyetisyen kontrolünde protein takviyesi alabilirler.

5. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimi yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun arttırılması ve sakatlıkların önlenmesi gibi önemli faydalar sağlar. Gün boyu aralıklarla su içilmesi yeterli sıvı alımı için gereklidir. Pratik olarak, her yarım kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz. İdrar renginizin uçuk sarı olması yeterli sıvı aldığınızın bir göstergesi olabilir. 1 saatten fazla süren yoğun egzersizlerde spor içeceklerinden de yararlanabilirsiniz.

Akşamları iş-okul çıkışı spora mı gidiyorsunuz? Sütlü şekersiz bir kahve ve yanına bir meyveyle pratik bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

6. Spor öncesinde karbonhidrat ağırlıklı öğününüzde protein kaynağı besinlerin de olmasına özen gösterin ve sporu konforunuz için ana öğünlerden 2-3 saat, ara öğünlerden 1-1,5 saat sonra yapmaya çalışın (Bu zamanlama kişiden kişiye değişiklik göstermektedir).

7. Egzersizden sonra ilk yarım saat içerisinde yediğiniz bir porsiyon meyve boşalan glikojen depolarınızı doldurmaya yardımcı olarak kaslarınızı koruyacaktır. Egzersiz sonrası ilk 2 saat içerisinde ana öğününüzü yapmanız da kaslarınızın yapılanmasına yardımcı olacaktır.

İlginizi çeken sevdiğiniz bir spor varsa asla bırakmayın. Kendi egzersiz ve beslenme dengenizin farkında olun. Sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanmayı öğrenin. Ara sıra sevdiğiniz bir tatlıyı yemekten korkmayın. Porsiyon kontrolü yaptığınız sürece listenizde yasaklar olmayacaktır. Vücudunuz uyum ve rahatlık içinde olsun. Mutlu olmaya bakın çünkü mutluluk sağlığın en önemli parçasıdır.

Sağlıkla kalın
Diyetisyen Nesibe Toprak