Sağlıklı Bir Ramazan İçin Beslenme Rehberi

Ramazan ayını kilo almadan ve sağlığınızı tehlikeye atmadan sonlandırmanın ve bu ayda uzun süren açlıkla daha rahat baş etmenin küçük beslenme sırlarıyla mümkün olduğunu biliyor musunuz?

Hava sıcaklıklarının yüksek, günlerin uzun olduğu bu aylarda oruç tutacak olanların beslenme ilkelerine ekstra özen göstermesi gerekiyor. Yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır.

Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmenin formülü elbette ki denge. İftar ve sahur programınızı dengeli kurmanız ve bol bol su içmeniz temel prensipleriniz arasında olmalıdır. Metabolizmanızın ihtiyacı olan besin ögelerini sağlamak için tüm besin gruplarından çeşitliliği sağlayarak iftar ve sahur sofralarınızı renklendirin.

Sahurun normal beslenme günlerindeki kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın. Sahura kalkmıyorsanız yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, uykuya meyil, çalışma isteksizliği, kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, ani tansiyon yükselmesi veya düşmesi gibi şikâyetlere hazır olun. Gününüz verimli geçsin istiyorsanız sahur öğününü atlamamayı ilke edinin. Bununla birlikte gece metabolizma hızı yavaşladığı için sahurda yağlı ve yüksek karbonhidratlı beslenmek de sindirimi zorlaştırıyor ve midede yanma, hazımsızlık, bel bölgesinde yağlanma gibi problemlerin gelişmesine zemin hazırlıyor. 

Sahurda hangi besinleri seçmeliyim?

En tatlı uykunuzdan uyandınız ve yemekten sonra tekrar uyuyacaksınız bu yüzden uykuya geçişte sizi zorlamayan, sizi tüm gün tok tutmaya yardım eden, susuzluğunuza sebep olmayan, bağırsak sağlığınız için yeterli lif içeren, vitamin-mineral alımınızı destekleyen, kolayca hazırlayabileceğiniz besinlerden oluşan bir öğün hazırlayın. Proteince zengin besinler ve yağlı tohumlar midenin boşalma süresini uzatır, acıkmayı geciktirerek tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ölçülü olmak şartıyla sahurda proteince zengin yumurtayı, süt ürünlerini ve yağlı tohumları tüketmeye bakın. 

Örnek olarak; bir bardak süt, 2 dilim tam tahıllı ekmek, bir dilim az yağlı ve az tuzlu peynir, bir haşlanmış yumurta, mevsim sebzeleriyle hazırlanmış söğüş, 2 tane ceviz, bir porsiyon meyve ve bolca su. Her gün aynı menüyü yemenin sizi sıkmasına izin vermeyin ve diyetinizde akıllıca değişiklikler yapmayı öğrenin. Mesela 2 dilim tam tahıllı ekmek ve beyaz peynirle hazırlanmış bir tost ve sebzeli omletle de bir öğün oluşturabilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre kadınlarda ve erkeklerde ramazan ayında kilo alanların sayısı almayanlardan fazla. Peki, bunun sebebi ramazanda değişen beslenme alışkanlıkları ve iftardan sonra gelen tatlı krizleri olabilir mi? Tatlı krizlerini önleyen, iftardan sonra ağırlığa sebep olmayan bir beslenme düzeni mümkün mü?

İftarda hangi besinleri seçmeliyim?

Uzun süren bir açlıktan sonra yemeğe birden yüklenmek mide ve bağırsak sisteminin dengesini bozar. Bu dengeyi korumak ve sindirim problemlerini önlemek için suyunuzu içtikten sonra yemeğe çorbayla başlayın ve yemeği yavaş yiyip iyi çiğneyerek tokluk merkezinin harekete geçmesine izin verin. Bu size hem keyifli bir iftar sofrası hem de rahat bir mide sağlar.

İftardan sonraki uyku hali, uzun süren açlıktan sonra aşırı kalorili yemeklerin kan şekerini ve insülini yükseltmesine bağlı gelişir. Kan şekeri yükseldiği gibi birden düşer ve yemekten sonra tatlı isteği oluşur. İnsülindeki bu dalgalanma bel çevresindeki yağlanmayı da hızlandırır.

İftar sofranızda kompleks karbonhidratlara yer vermeniz iftar sonrası oluşan ağırlığı ve kan şekeri dalgalanmalarınızı önler. Pirinç pilavı yerine bulgur, kinoa ve karabuğdayı tercih ederek hem kompleks karbonhidrat alımını hem de lif alımını sağlayabilirsiniz. İftar sofraların vazgeçilmezlerinden biri olan ramazan pidesini de ölçülü tüketerek karbonhidrata bağlı kilo alımının önüne geçebilir ve kan şekerinizi uygun aralıklarda tutarak iftar sonrası oluşacak tatlı krizlerinin önüne geçebilirsiniz.

Ayranınızı maden suyuyla yapmayı denediniz mi?

Sıcak yaz günlerinde artan sıvı ihtiyacını karşılamak oruçluyken daha zor. Bu yüzden iftarda, sahurda ve aralarda sıvı tüketiminizi artıracak değişiklikler yapın. Yoğurt yerine ayran veya cacık tüketebilir hatta bunları yaparken su yerine maden suyu kullanarak artan mineral ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz.

Sahurda olduğu gibi iftarda da salataya mutlaka yer verin ve rengarenk sebzelerle bol vitamin, mineral, antioksidan ve lif alın. Doğru pişirme yöntemleri arasında olan haşlama, fırın ve ızgaradan şaşmayarak et ve sebze yemeğini sofralarınıza ekleyin. Örnek olarak; bir iki bardak ılık su, bir kase çorba, 1-2 adet hurma (Mümkünse burada 15 dakikalık bir ara verin ve sonra devam edin.), ızgara et, sebze yemeği, bulgur pilavı veya pide, cacık ve salata.

Spor yapmalı mıyım?

Formunuzu koruma amaçlı hafif tempoda egzersiz yapmanız metabolizmanızın yavaşlamasını önleyerek sağlıklı kalmanıza yardımcı oluyor. İftardan bir iki saat sonra yanınıza suyunuzu da alarak hafif tempoda yürüyüşler yapın. Bu yürüyüşlere arkadaşlarınızın da eşlik etmesini sağlayarak sporu eğlenceli hale getirin.

Doğru tatlı seçimim nasıl olmalı?

Uzun süreli açlık ve aktivitenin azalması metabolizmanın yavaşlamasına yol açıyor. Bunun önüne geçip, bu ayı bir detoks programıymış gibi düzenlemek sizin elinizde. Metabolizma hızınızı artırmak ve kilo almadan bu ayı atlatmak istiyorsanız iftar ve sahur öğünlerinize ek olarak bir ara öğün yapıp 3 öğün beslenmeye özen gösterin. Bu ara öğününüzde meyve ve kefir tüketerek hem posa alın hem de kefirde bulunan yararlı bakterilerle kabızlığı önleyip sindirim sisteminizi düzenleyin. Haftada bir iki günü aşmamak şartıyla bu öğününüzde güllaç, sütlaç, muhallebi ve dondurma gibi bir porsiyon sütlü tatlıya yer verebilirsiniz.

Sofralarınızı sağlıklı yiyeceklerle de göze hitap eden bir hale dönüştürebilirsiniz.

*Sahur ve iftar programı örnek gösterilmek için paylaşılmıştır. Size özel programınız için diyetisyeninize danışın.

Sağlıkla kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak